Лазар Радков е известен в спортните среди със своите предизвикателства. Като фитнес инструктор и специалист по храненето, завършил „Нутриционистика“ в Германия, той инициира кампанията #30за30. Целта й е да мотивира 1 милион българи да тренират 30 дни – „времето, за което една ежедневна практика се превръща в навик“, по думите на Лазар.
Неговата книга „Яж шоколад и отслабвай“ (изд. Ciela) е синтез на всичко онова, което опитът и вдъхновяващият му пример могат да ви дадат – тренировъчна програма, хранителен режим, съвети в думи и снимки за упражнения, разтягане и масажи, плюс информация за хранителни добавки и справяне със стреса.
Откъде ти хрумна идеята да се отслабва с шоколад?
В един разумно построен хранителен режим – независимо дали някой друг го е направил за нас или ние сами следим какво слагаме в устата си и как то ни се отразява, абсолютно всяка храна може да намери място.
"Яжте богата, разнообразна храна"
Хранителният режим в книгата е построен така, че 90% от храненията да са с т.нар. „здравословни“ храни, т.е. богати на хранителни вещества и засищащи по-лесно апетита. Всички изследвания за храненето можем да ги дестилираме до следните два извода: 1) яжте богата, разнообразна храна и 2) не преяждайте.
Какъв беше твоят път до тези изводи?
Учех инженерство в Германия. Оставаха ми два семестъра до дипломирането, когато осъзнах, че последните 6 месеца съм прочел повече литература за храненето, отколкото през последните 3 години за инженерните науки. Смених специалността, ходих на треньорски курсове, изкарах сертификации. В един момент получих предложение да се върна в България и да практикувам това, което искам.
Колко време мина от тогава?
Вече 10 години.
Коя е най-драстичната промяна, която си виждал?
Много са. Имали сме хора, свалили по 20 кг за три месеца.
Предполагам, са хора с повече излишни килограми?
Да. Както и хора с подходящи гени и условия да свалят. И с подходяща настройка на ума. Имахме една дама, което тежеше над 100 кг. За две години свали половината си тегло и влезе в толкова добра форма, че сега води тренировки. Говоря за жена с професия, семейство, а не за момиче с много свободно време.
"Спим по-добре - горим повече мазнини"
В книгата обръщаш внимание на стреса и съня.
Ако те не са в разумни граници, не можеш нищо да постигнеш. При повечето хора под стрес се отваря апетитът за калорични храни. Също така, когато сме много стресирани, се изморяваме – не защото горим калории, а защото са ни се прецакали невротрансмитерите (една от системите, засегнати от стреса).
Сънят пък е много важен за мазнините. Спим по-добре – горим повече мазнини. А само една нощ ако не се наспим, на следващия ден енергията, която тялото ще използва, за да поддържа всичките си системи, ще е с 20% надолу, докато апетитът ще е с 20% по-висок.
Да кажем, че не съм се наспала и днес нямам сили за спорт. Грешка ли ще е да пропусна тренировката?
Не. Най-важното в този случай е довечера да си легнеш малко по-рано. Целта е следващите няколко дни да възстановиш силите си да спортуваш.
А в деня, когато си изморена, да отидеш все пак до залата и да направиш загряване. Ако ти дойде силичка, тренираш умерено, не на макс. Ако ли не, пак си на плюс – пишеш го „ден за мобилност“, в който се грижиш да си поддържаш ставите, т.нар. soft work.
Логично стигаме до съветите ти за масажи. За пръв път попадам на българска книга, която акцентира върху ползата не само от разтягането, но и от масажите.
Така е, фитнес индустрията не промотира здраве, а непостижими за повечето хора мечти. Да не говорим, че спортът не се изчерпва с фитнеса.
Тялото има нужда от разнообразно натоварване – от по-високо, сериозно натоварване 2-3 пъти седмично и много повече от нискоинтензивно натоварване. Ставания от стола от време на време, протягания, навеждания – това е солта на живота, това е, което движи лимфата.
"1 кг мускули има 15% по-малък обем от 1 кг мазнини"
Какво да правим обаче, ако по цял ден работим на бюро?
Настройте си аларма и на всеки 45 минути ставайте да се раздвижвате. Изправете се и стегнете дупето за 20-30 секунди, защото в седеж то е разпльокано през цялото време.
Наистина ли мускулите тежат повече от мазнините?
Да, но не чак толкова много повече. Разликата е едва 15%. Т.е. 1 кг мускули има само 15% по-малък обем от 1 кг мазнини. Не си представяйте петорна разлика, както показват някои крайно некоректни картинки в интернет.
Казваш, че кантарът в много случаи е противопоказен. Защо?
За хора, които са свалили много килограми, има по-голяма вероятност да задържат резултата, ако се теглят редовно. Но има жени, които са склонни да се психират, не отчитат, че теглото на човек варира в рамките на месеца и дори на самия ден. Те трябва поне за някакъв период да избягват кантара.
Съветвам хората да си правят снимки и да се мерят със сантиметър, освен на кантар. И да гледат онези мерки, които показват най-добър резултат.
"Има хора, които свалят по 10 кг за месец"
Колко е реалистичното време, за което можем да очакваме видима промяна?
На 30-дневните предизвикателства има хора, които свалят по 10 кг или по 8-12 см от талията за месец. Има и такива, които свалят по 2-3 кг, по 3-4 см.
Едните са с много бързи резултати в началото и за тях е предизвикателство да ги поддържат и да продължат да прогресират. Защото те са с нагласата, че лесно са постигнали промяната, а лесните неща по-малко ги ценим. Хората от втория тип имат потенциал дългосрочно да постигнат по-добри резултати.
А ако искаме спешно да влезем във форма за дадено събитие?
Когато пролетта някой ми заяви, че иска да влезе във форма за морето, отговарям, че сега е най-подходящото време да се готви за морето догодина.
Бързите предизвикателства винаги трябва да са в контекста на това, да стартираш ударно някакъв процес, който после да поддържаш с времето. Или ако си достигнал някакво плато, да разбиеш платото.
Но няма смисъл да ги правиш, ако го правиш „само за лятото“ и после не продължиш в същата посока.