С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

17 съвета за ефективния крос

05.04.2016

Вижте защо трябва да сменяте маршрута

17 съвета за ефективния крос
 © iStock

Пролетта изкарва навън спортуващите и това е една от причините да обичаме този сезон. Тичането е не само начин да се насладите на красивите цветове на природата, но и идеален вариант да ускорите метаболизма и да помогнете на килограмите да се изпарят. Има някои тайни, които е добре да знае всеки практикуващ крос, за да бъде той ефективен.

1. Започнете с малко

Ако не можете да поддържате скорост, това няма да ви направи по-малко спортисти. Започнете с 5 минути редуване на ходене пеша с леки кросове. Скоро ще забележите промяната.

2. Старайте се

изберете подходящи дрехи, за да осигурите качествена тренировка. Дрехите ви трябва да са от дишаща материя.

3. Разсейвайте се

За да не ви доскучава и 30-те минути да ви се струват един час, подсигурете си позитивни и разнообразни мисли – отличен плейлист, спортна програма, която да ви води... Когато не мислите за физическото натоварване, мозъкът ви го възприема много по-лесно и тялото ви става по-издръжливо.

4. Не разтягайте преди тичането

Трябва да загреете мускулите, но разтягането им преди тичане може по-скоро да им навреди. Правете разтягането след това, когато ще бъде от полза. Така може да предотвратите травма и да наситите мускулите с кислород.

5. Поставяйте си цели

Именно крайната точка ще ви помогне за мотивацията ви. Постепенното увеличаване на пробега ще помогне постепенно да забелязвате напредъка си.

6. Тичайте на черен път

По неравностите движението е по-трудно и се напрягат различни мускулни групи, а така се изгарят повече калории. Според много лекари постоянното тичане по плоската повърхност на пътеката има негативен ефект върху гръбначния стълб.

7. Внимавайте за движенията

Следете стойката си – не се накланяйте напред и не изнасяйте ръцете пред тялото си по време на тичане. Дръжте ги под 90-градусов ъгъл – така помагате на тялото да се движи по-лесно.

8. Разполагайте стъпалата правилно

Когато тежестта пада върху пръстите или върху петите, бягането е неефективно и води до нараняване на гръбнака. Разпределяйте тежестта равномерно по целите стъпалата.

9. Презареждайте

След тренировка приемайте напитки или храни, богати на протеини и въглехидрати – не се притеснявайте за фигурата си, цялата енергия от тези вещества отиват направо за възстановяването на мускулите ви.

10. Бягайте на кратки дистанции

Колкото повече изкачвания, спускания, завои и т.н. има, толкова по-добре.

11. Избирайте правилните обувки

Това е от съществено значение за качественото тичане – важното е обувката да е свободна, специално пригодена за тичане на съответен терен. В крайна сметка инвестирате в здарвето си.

12. Разтягайте пръстите на краката

Те са основните при запазването на равновесието – затова масажът на ходилата и пръстите е от особено значение. Така се предпазвате от схващане и крампи.

13. Сменяйте маршрута

Познатият маршрут бързо изчерпва ползите, които има за мускулите и за тонуса ви.

14. Закусвайте

Да бягате на празен стомах не е добра идея. Лека закуска с кисело мляко половин час преди тренировка ще ви даде енергия и сили до края на тичането.

15. Пийте достатъчно вода

Ключът към доброто тичане е поддържането на водно-минералния баланс в организма. Пийте достатъчно вода преди началото на тренировката, а ако тичането е доста дълго, носете си бутилка с вода.

16. Възстановяване

Разтегнете се на постелката с йога упражнения , направете няколко дихателни упражнения – така ще възстановите сърдечния ритъм.

17. Почивайте

Оптималният вариант е да тичате два дни, след което да почивате един ден. Така давате възможност на мускулите да релаксират и да се заредят.

Автор Люба Вангелова


В новия брой

Адриана Скленарикова с ексклузивни снимки и интервю за ELLE България