Първи ден
- 10 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за загрявка;
- придърпване на вертикален скрипец зад или пред врат - 2 серии по 15 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
- разтваряне с дъмбели встрани от тялото - 2 серии по 15 повторения;
- сгъване с дъмбели от стоеж за бицепс - 2 серии по 15 повторения;
- разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 15 повторения;
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на краката от вис - 2 серии по 15 повторения;
- 20 минути бягаща пътека или велоергометър в аеробно темпо.
Втори ден (поне след 2 дни почивка)
- 10 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за загрявка;
- клекове с тежест - 2 серии по 15 повторения;
- бедрено разгъване - 2 серии по 15 повторения;
- бедрено сгъване - 2 серии по 15 повторения;
- повдигане на пръсти за прасец - 3 серии по 15 повторения;
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения;
- хиперекстензии (накланяне напред под 45 градуса за долната част на гърба) - 3 серии по 25 повторения;
- наклони встрани - 3 серии по 30 повторения;
- 20 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.