От списание ELLE България
Трябва ли жените да тренират различно от мъжете? В повечето случаи отговорът е „да“ заради разликите във физиката и в представите за идеална фитнес тренировка
Оскъдният ми опит с фитнеса е свързан със зала, посещавана предимно от мъже, и с мускулест треньор – шампион по културизъм, който ми състави най-изтощителната програма в моята спортна биография. Тежките тренировки заличиха удоволствието от посещенията и дълго време фитнесът беше „аут“ от моя график. До момента, в който в квартала се появи дамски фитнес, една съседка много го похвали, а темата заля и форумите, и разговорите на живо.
Да сравним!
Мотото на дамските фитнес зали: нежният пол се нуждае от различни тренировки (и уреди) от мъжете заради няколко основни разлики във физиологията:
1. Тестостеронът – мъжете произвеждат повече от този хормон, а той има основна роля за мускулния растеж. За един ден мъжкият организъм произвежда средно 5-10 мг тестостерон, а този на жената – едва 0,1 мг.
2. Строежът на тялото – при жените центърът на тежестта е по-ниско, тазът – по-развит, а раменният пояс – по-слаб от този на мъжете. Така дамите имат по-добра опора на краката, но не са толкова бързи и някои упражнения за долните крайници не са препоръчителни за тях.
3. Мускулатурата – мускулите в горната част на женското тяло са по-малки, а силата им е две-трети по-малка от тази на мъжа заради значителното съдържание на мастна тъкан в тях.
4. Телесните мазнини – заради по-високото ниво на телесни мазнини нежният пол трябва да тренира по-упорито от мъжете, ако искате да имате релеф (като коремни плочки или оформени бедра).
5. Пулсът – масата на женското сърце е с близо 15% по-малка от тази на мъжкото, то има по-малък ударен обем и съответно – по-голяма пулсова честота. Тази разлика си казва думата най-вече при скоростно-силовите спортове. Там натоварването ускорява значително пулса и трябва да се правят по-дълги паузи за възстановяване – и между сериите, и между тренировките.
Скритият риск
И още една причина силовите тренировки, на които се подлагат мъжете, да не са подходящи за жени: рискът от овулаторни изменения! Нарушението на менструалната функция се дължи на хормоните, чието ниво се променя заради загубата на мастна тъкан. Изследване, проведено преди повече от 20 г., доказва, че при нераждалите и трениращи ежедневно състезателки по бодибилдинг вероятността да не могат да забременеят е много по-голяма. Просто тялото им не разполага с достатъчно енергия под формата на мастна тъкан. Интензивното натоварване е довело до повишаване на тестостерона, а той отделя специални бета-рецептори, които на свой ред стимулират изгарянето на мазнините.
Да, оформянето на мускули може да стане без уреди с тежести!
Какво да правим?
Доверете фитнес програмата си на професионалист. С откриването на все повече салони за жени тази мисия е лесна – инструкторките там имат солиден опит в работата с нежния пол и разполагат с уреди, създадени специално за дамски тренировки. Да, оформянето на мускули може да стане без уреди с тежести! Достатъчно е да използвате тежестта на собственото си тяло. Типичен пример за упражнения, които я впрягат: лицеви опори, клекове, качване и слизане от степ-платформа, разпъване на еластични ленти... Кардиото също може да е забавно, когато е приспособено за жени! Важно е то да е съобразено с вашето THR (target heart rate) – ниво на пулса, при което се постига оптимално изгаряне на мазнините. Формулата е: 210 – вашата възраст х 0.70.
Масата на женското сърце е с близо 15% по-малка от тази на мъжкото.
Женска атмосфера
Но по-добре е с тези сметки да се заемат инструкторите. Защото основната цел на посещенията в дамския фитнес не е вталяването. Ако беше така, жените щяха просто да идат в който и да е клуб и да си поръчат изготвяне на индивидуална тренировъчна и хранителна програма. Те обаче избират дамския вариант заради... социалния елемент. Или както казва моята съседка: „Не искам мъжете да ме оглеждат, докато тренирам, и да се притеснявам, че ще ме коментират после.“ Доколкото я познавам, коментарът й трябва да се преведе така: „Искам да ми е спокойно и да няма някой секси мъж, който да ме разсейва, докато се боря за видими резултати по собствения си сексапил!“
текст Петра Денчева
