С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Как да дишате правилно при крос

Мария Георгиева • 19.07.2017

Повърхностното дишане е вреден, хроничен симптом при модерния човек, резултат от дългото взиране в телефона!

Как да дишате правилно при крос
 © iStock

Правим го средно по 18 пъти в минута, 1080 пъти на час и 25920 пъти на ден. Дишаме. И дори не се замисляме как. А трябва! Заради онези моменти, когато оставаме без дъх, защото сме забързали темпото. Или дори в покой, но в резултат от стрес.

Истината е, че правилното дишане е ключът и към ефективното спортуване, и към нормалното функциониране на цялото тяло.

Специалистите твърдят, че повечето хора са придобили вредния навик да дишат „плитко“, като поемат често и за кратко дъх, използвайки междуребрените мускули. Това според експертите се дължи на модерния начин на живот – неправилна стойка с приведени рамене и глава, наследена от дългото взиране в екрани и мобилни устройства, а също и липса на физическа активност.

В сезона на зареждащите сутрешни кросове нямаме право на оправдания! Тичането обаче върви с правилната техника на дишане, за да има ефект.

За повече кислород

Много начинаещи в бягането не постигат желания пробег, защото твърде бързо остават без дъх. Причината обикновено е в прекалено бързото темпо. Но често е и в неправилното дишане.

При тичане най-правилно е дълбокото коремно дишане (диафрагмено). Наричат го още певческо, защото именно с него изпълнителите успяват да извадят силен глас, като не рискуват да останат без дъх накрая. При диафрагменото дишане човек пълни с въздух целите дробове, като движи напред диафрагмата, а не гръдния кош.

Това дишане се смята за по-здравословно, защото снабдява тялото с максимално количество кислород. Често се използва при лечение на нервни разтройства. И задължително при спорт!

Според фитнес експертите при диафрагменото дишане се увеличава енергията на тялото, отпускат се коремните мускули и човек усеща облекчение, което се дължи на успокояване на сърдечния ритъм и намаляване нивата на кортизол и въглероден двуокис в кръвта.

© iStock

През носа или през устата?

Ако тялото е в покой, по-здравословно е да дишате през носа, защото власинките на ноздрите филтрират и затоплят въздуха, когато е студен. Но не е така при тичането. Целта по време на крос е достигане на максимално кислород до белите дробове и издишане на въглеродния двуокис. Количеството, което поемате с носа си, винаги е по-малко от това, което вдишате през устата. Затова, когато тичате, поемайте дълбоко дъх с диафрагмата през устата.

Темпото на дишане

Важно е не само как поемате дъх, но и колко често го правите. Ако се опитате да вдишвате по-бавно, ползата за организма ще е по-голяма. Бавното и дълбоко дишане е една от техниките за релакс.

При тичането се препоръчват три варианта:

  • за ниско интензивно бягане ритъмът е 3:3 – на три крачки вдишвате и след още три издишвате;
  • за средно интензивно тичане формулата е 2:2 – на две крачки правите вдишване и след две издишване;
  • за високо интензивен крос препоръчителният ритъм е 1:1.

Разбира се, това не са строги формули и всеки бегач трябва да открие най-добрия ритъм за себе си. Експериментирайте по време на тренировки, но най-важното – не забравяйте, че дълбокото диафрагмено дишане трябва да се случва естествено, когато сте в покой – през носа, а когато тичате – през устата. Само тогава организмът ви ще получи нужната доза кислород и енергия.

Дълбокото диафрагмено дишане трябва да се случва естествено, когато сте в покой – през носа, а когато тичате – през устата.
Дълбокото диафрагмено дишане трябва да се случва естествено, когато сте в покой – през носа, а когато тичате – през устата. © iStock

УПРАЖНЯВАЙТЕ СЕ

За диафрагменото дишане трябват упражнения, за да се превърне в здравословен навик. Най-простото правило, което трябва да спазвате, е при дишане да следите да се повдига стомахът ви, а не раменете.

  1. Легнете на пода или на дивана и поставете лека книга върху стомаха.

  2. Дишайте дълбоко. Трябва да виждате ясно как книгата се надига при вдишване и се спуска обратно при издишване.

  3. Фокусирайте се върху издишването, което също трябва да е дълбоко, за да може следващото вдишване да поеме максимално количество въздух. Упражнявайте се, докато дълбокото диафрагмено дишане се получи естествено, без да се замисляте.

ИЗПРАВЕТЕ СЕ! Когато работите на лаптоп или гледате телефона си, екранът трябва да е на нивото на очите без да се налага да навеждате глава, за да не се затруднява диафрагменото дишане.


В новия брой

В новия брой на ELLE сваляме и палтата, и маските!