Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук.разбрах

Супер резултати във фитнеса само в 3 дни седмично: тренировка за ръце и корем

Мария Георгиева • 01.12.2017

Упражненията за петък от специалната фитнес програма за жени

Супер резултати във фитнеса само в 3 дни седмично: тренировка за ръце и корем
 © iStock

Ако искате супер резултати във фитнеса, следвайте програмата, разработена специално за жени. Тя е само 3 дни в седмицата (понеделник, сряда и петък), но достатъчни, за да имате ефект максимално бързо.

Тренировката за петък е за ръце и корем. Упражненията от понеделник (за крака, ханш и гърди) може да видите ТУК, а тези от сряда (за гръб, рамене и корем) са ТУК

БИЦЕПС

© iStock

Редуване с дъмбели от седеж: сядате на уреда, като нагласявате облегалката под наклон около 60 градуса, и започвате да сгъвате с лява и дясна ръка една след друга, като в горно положение задържате около секунда-две. 4 серии по 12 повторения.

Сгъване с макара: за по-голяма стабилност застанете с гръб към машината, като така ще натоварите допълнително коремните мускули и долната част на гърба. 3 серии по 16-18 повторения.

ТРИЦЕПС

© iStock

Пресдаун (теглене на макара с лост): лостът може да е прав или под ъгъл. Заставате на около стъпка от въжето, хващате лоста с длани, сочещи надолу и на не повече от 15 см една от друга. При движението се стремите лактите да стоят опрени до тялото. 3 серии по 12-15 повторения.

Теглене на макара с въже: упражнението е аналогично на предходното, но когато достигнете критичната точка в долно положение, за по-голямо напрежение и контракция раздалечете дланите настрани покрай тялото. 2 серии по 12-14 повторения.

Кикбек с дъмбел: може да се изпълнява по 2 начина - от стоеж, като се навеждате леко напред и поставяте свободната си ръка на бедрото или в поза, при която единият крак е на пода за баланс, а коляното на другия и неактивната ръка са на лежанката. И при двата начина горната част на ръката (активната) е напълно неподвижна и е в хоризонтално положение спрямо пода. По време на цялото упражнение само предмишницата се спуска и се вдига обратно назад. 2 серии по 12-14 повторения.

© iStock

КОРЕМ

Продължавате тренировката от сряда с две нови упражнения.

Кръстосана преса: за косите (странични) и горни коремни мускули. 3 серии по 25 повторния.

Коремна преса от обратен наклон: прави се на лежанка с наклон 45 градуса. 3 серии по 25 повторния.

ВТАЛЯВАНЕ

Велоергометър (или бягаща пътечка): изберете един от двата уреда за финал на седмичната програма според тонуса си. Днес може да увеличите тренировката за горене на калории на 25 минути.

Стилни и във фитнес залата

Назад Напред


В новия брой

Анджелина Джоли грее на корицата на мартенския брой на сп. ELLE