С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Табата, 4-минутната тренировка

Десислава Найденова-Вичева • 09.04.2019

Изпълнението на всяко упражнение в рамките на една тренировка Табата продължава само 4 минути, но най-вероятно това ще са най-дългите 4 минути, които някога сте преживявали.

Табата, 4-минутната тренировка
 © istock

Ако ви се иска да разнообразите своята фитнес рутина или разполагате с ограничено време за тренировки, може да пробвате Табата. Табата включва упражнения, изпълнявани с висока интензивност, които се редуват с кратки почивки. Изпълнението на всяко упражнение в рамките на една тренировка Табата продължава само 4 минути, но най-вероятно това ще са най-дългите 4 минути, които някога сте преживявали.

История на Табата

Авторството на метода принадлежи на японския учен и спортен лекар Идзуми Табата. През 1996 г. заедно с колегите си от Токийския национален институт за фитнес и спорт той провежда изследвания, които целят да се изясни резултатът от кратките интензивни тренировки за изгаряне на мазнини и повишаване силата на тялото. Резултатите от изследването са публикувани в списание Medicine and Science in Sports & Exercise. Тестовете са проведени с професионални спортисти. Само след шест седмици занятия по метода Табата е отбелязан ръст от 28% на анаеробната мощност. Изяснено било, че стандартната кардио тренировка от 45 минути изгаря повече калории, но загубата на подкожни мазнини за тези, които се занимават с Табата, е около 9 пъти повече.

Как се изпълнява Табата?

Табата тренировката се състои от 8 цикъла с интензивно натоварване, редувани от кратки почивки. Задължително е качественото загряване на мускулите преди тренировка. Активната фаза (тази с висока интензивност) трае 20 секунди, фазата на отдих – 10 секунди. Всяка активна фаза се изпълнява толкова бързо, колкото е възможно. След края на цялата тренировка разтягането на мускулите е задължително.

Можете да изпълнявате почти всяко упражнение, което желаете. Най-добрите упражнения са тези, които включват големите мускули: клекове с тежести, лицеви опори, скачане с приклякане, каране на велосипед, упражнения за коремните мускули и усукване, упражнения с гири напред-назад, повдигане и други подобни.

Примерна Табата тренировка:

  • Лицеви опори (4 минути)
  • Клекове (4 минути)
  • Бърпи (4 минути)
  • Планински катерач (4 минути)

Започнете с лицеви опори. Изпълнявайте ги за 20 секунди при висока интензивност. Починете си за 10 секунди и след това отново лицеви опори за 20 секунди. След като завършите 8 такива цикъла, починете си за една минута. След това преминете към останалите упражнения, като ги изпълнявате по същия начин.

5 от най-ефективните упражнения за цяло тяло

Назад Напред


В новия брой

Мария Илиева на корицата на новия брой на ELLE