С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Тренирайте за ... лятната мода – 2-ра част

26.02.2015

Програма за деколте, гръб и талия: бъдете перфектни за късите блузи през новия сезон

Тренирайте за ... лятната мода – 2-ра част
 © Shutterstock

След като ви убедихме колко е важно да влезете във форма, за да се възползвате от някои от новите летни модни тенденции, време е да ви представим и втората част на тренировъчната програма Тренировка за лятна мода.

Добрата новина е, че красива визия на гърдите може да се постигне с упражнения. Пък и според повечето мъже представата за сексапил в тази напоследък не чак толкова интимна част от женското тяло (дизайнерите наистина са много смели с дълбоките деколтета!) включва: на първо място условието за „преодоляване на гравитацията“, след това по важност е формата и едва накрая се говори за вложени кубици. Истината е, че малките спортни гърди не са навредили на никого, докато големите рано или късно се нуждаят от кореция. Или от редовни упражения!

Тренировка за дълбоко деколте: 6 минути

Трите най-ефикасни упражнения са:

1. Гръдна преса на уред.

Единственото условие е да нагласите ръкохватките на уреда така, че да се падат на нивото на гърдите. Първата седмица работете с по-малки тежести. 3 серии по 20 повторения с почивка 10 секунди.

2. Флайс на лежанка от 45 градуса наклон.

Лягате на уреда с два дъмбела, които държите над раменете нагоре с длани една към друга. Спускате дъмбелите настрани и надолу с леко свити лакти и ги вдигате обратно нагоре, все едно прегръщате някого. 3 серии по 15 повторения с почивка 20 секунди.

3. Флайс на горен скрипец.

Заставате между двете макари на скрипеца, като за баланс единият крак трябва да е малко пред другия, а кръстът, коленете и лактите да са леко сгънати. Движите ръкохватките надолу и пред гърдите. 2 серии по 15 повторения с почивка 20 секунди.

…и за деколтето отзад!: 7 минути

Понеже дълбоките деколтета зазвучаха като класика, дизайнерите този сезон им намират алтернатива за малко разнообразие – голия гръб. Ама напълно гол! Което значи, че трябва да се потрудим и за него. От застоялия живот през зимата и неправилната поза пред компютъра може би вече усещате напрежение в гърба, което след време може да доведе до изкривявания. Сигурни сме, че в този момент се изправяте, за да се убедите в написаното, но само това не стига. Нуждаете се от прецизна програма, която за месец може да ви върне идеалната стойка и дори да оформи приятно стегнати мускулчета за дълбокото деколте отзад. Предлагаме ви две упражнения:

1. Придърпване на вертикален скрипец отпред.

Лостът на скрипеца се хваща в краищата с дланите напред. При тегленето надолу се облягате назад дотолкова, колкото лостът да не ви удари. Теглите до нивото на брадичката. Целта е да се натовари цялата горна част на гърба. 3 серии по 20 повторения с почивка 20 секунди.

© Shutterstock

2. Придърпване на вертикален скрипец отзад.

Лостът, който теглите, трябва да мине зад врата, като гърбът стои изправен. 3 серии по 20 повторения с почивка 20 секунди.

Програмите за гърди и гръб се комбинират в един ден. Достатъчно е изпълнението им веднъж седмично.

За изправена стойка на гърба може да опитате следните упражнения:

- Лягате по корем и опъвате краката и ръцете. Вдишвайки, вдигате бавно дясна ръка и ляв крак едновременно, а издишвайки, ги спускате. Повтаряте с лява ръка и десен крак. Изпълнявате 6 пъти.

- От изправено положение стягате корема, отпускате раменете и вдигате ръцете нагоре. Започвате да се навеждате бавно напред с изправен гръб, опитвайки да докоснете пръстите на краката си. Със сигурност първия път няма да успеете, но с редовни тренировки (3 пъти седмично по 2 минути) след месец ще се получи. Упражнението се повтаря 8 пъти. Важно е през цялото време гърбът да е максимално опънат.

Тренировка за вталени блузи: 8 минути

С гънки по корема няма как да им се отдадете. А ще е жалко, защото, колкото и флуидна да е модата през идното лято, прилепналите блузи продължават да привличат вниманието и на дизайнерите, и на силните ни половинки. Красивите форми всъщност никога не излизат от мода. А с годините талията се превръща в една от най-капризните зони на женското тяло, защото бързо трупа мазнини и с мъка се лишава от тях. Но не е невъзможно! За следните упражнения дори не трябва да се разкарвате до залата, защото можете спокойно да ги правите в хола или спалнята:

1. Разгъване на краката от седеж.

Сядате на лежанка, за опора се хващате от двете й страни. Спускате тялото леко назад, докато усетите корема стегнат и започвате да вдигате коленете към гърдите, движейки и тялото напред. 3 серии по 15 повторения с почивка 20 секунди.

2. Обратни коремни преси.

От изходно положение на лежанка по гръб с ръце зад главата вдигате само краката нагоре, докато станат перпендикулярни на пода, но без да движите торса. 3 серии по 15 повторения с почивка 20 секунди.

3. Кръстосани коремни преси.

Лягате по гръб на пода с ръце зад врата. Сгъвате коленете, повдигате горната част на тялото и я завъртате така, че левият лакът да се насочи към дясното коляно, а докато вдигате десния крак, левия изпъвате напред. Повтаряте движението с другата страна така, че да се получи плавен преход, все едно въртите педали на колело. Опитайте се да издишвате при всяко завъртане. 3 серии по 10 повторения с почивка 20 секунди.

 

ДВУДНЕВНА ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА

Първи ден:

- 10 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за загрявка;

- придърпване на вертикален скрипец зад или пред врат - 2 серии по 15 повторения;

- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 15 повторения;

- разтваряне с дъмбели встрани от тялото - 2 серии по 15 повторения;

- сгъване с дъмбели от стоеж за бицепс - 2 серии по 15 повторения;

- разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 15 повторения;

- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;

- вдигане на краката от вис - 2 серии по 15 повторения;

- 20 минути бягаща пътека или велоергометър в аеробно темпо.

 

Втори ден (поне след 2 дни почивка):

- 10 минути велоергометър (или бягаща пътека) в бавно до умерено темпо за загрявка;

- клекове с тежест - 2 серии по 15 повторения;

- бедрено разгъване - 2 серии по 15 повторения;

- бедрено сгъване - 2 серии по 15 повторения;

- повдигане на пръсти за прасец - 3 серии по 15 повторения;

- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;

- вдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения;

- хиперекстензии (накланяне напред под 45 градуса за долната част на гърба) - 3 серии по 25 повторения;

- наклони встрани - 3 серии по 30 повторения;

- 20 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.


В новия брой

Лейди Гага на корицата на новия брой на сп. ELLE