С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Тренирайте за... лятната мода

25.02.2015

Най-ефикасните програми, с които ще влезете във форма за новите тенденции

Тренирайте за... лятната мода
 © Shutterstock

Горещите предложения на дизайнерите изискват „горещи“ форми на тялото. Особено през лятото, когато в гардероба се завръщат минижупите, дълбоките деколтета и голите гърбове. Предлагаме ви най-ефикасните програми, с които бързо ще влезете във форма за новите тенденции. 

Изваяни бедра, повдигнато дупе, стегнати гърди, изправен гръб, плосък корем - всичко това ни трябва. Особено сега - в трескавата подготовка за новите летни разкрепостени тенденции. 

Казват, че е вредно тялото да минава рязко от режим на покой в режим на натоварена физическа активност. Затова, преди да си изберете и да стартирате вашата активна пролетна програма, подгответе се за залата с всекидневни разходки (първия ден 20 минути, а всеки следващ - с 10 повече). Другият вариант за загрявка е 5 поредни дни в залата с велоергометър, като първите два дни тренировката продължава по 10 минути, а следващите по 25 минути, последните 5 от които да са в по-интензивно темпо. Когато започнете програмата, бъдете внимателни и не прекалявайте с повторенията, защото мускулната треска няма да ускори резултатите, а напротив.

Важно условие, за да влезете максимално бързо във форма, е да комбинирате тренировките с правилен хранителен режим. Защото, ако разчитате само на уредите, натрупаните излишни килограми няма да се стопят. За жените е изключително важно през тренировъчния период поне 5 дни седмично да се лишат от въглехидрати (ориз, картофи, хляб, банани, ябълки, сладкиши, сметана и др.). Препоръчително е дневният режим да бъде от 5 хранения, като сутрин се набляга на цитрусови плодове, след три часа да се консумира едно кисело мляко, на обяд 100 г пилешка пържола със салата, следобед отново кисело мляко и вечер - риба и салата. Не забравяйте да увеличите количеството вода поне на 3 литра, тъй като това ще помогне на организма да изчисти мазнините.

© Shutterstock

Тренировка за минижуп: 11 минути

Дори да не сте почитателка на късите поли, минипанталонките няма как да ги пропуснете. Те са безспорният фаворит на дизайнерите за лято 2009, освен това критиците твърдят, че ще останат на мода и есента, а най-вероятно и другото лято. Така че със сигурност стегнатите бедра са задължително условие за вашата фитнес програма, която трябва да включва:

1 Загряване:

- Велоергометър. Препоръчителното време е 3 минути в нормално темпо.

2. Стягане на бедра:

- Клякане с тежест. Вземате два дъмбела в ръце и от леко разкрачена поза клякайте с максимално изправен гръб. 3 серии по 20 повторения с почивка между сериите 10 секунди.

- Бедрено разгъване на уред. 2 серии по 20 повторения с почивка 10 секунди.

- Бедрено сгъване на уред. 2 серии по 20 повторения с почивка 20 секунди.

3. Оформяне на прасец:

Повдигане на пръсти. Поставете предната част на стъпалата на степенка, като движите петите нагоре и надолу. 3 серии по 50 повторения с почивка 20 секунди.

© Shutterstock

Тренировка за бикини-стринг: 5 минути

До морето има много време, но пък дупето се нуждае от най-много тренировки, за да изглежда наистина стегнато. И за да го постигнете, фитнес инструкторите ще ви подложат на изключително натоварен режим, диетолозите ще ви препоръчат също тежка диета, но най-доброто решение за нас на първо място е постоянното движение: оставете колата си поне за месец и ходете пеша; ако работите пред компютър, на всеки 15 минути ставайте, за да се раздвижите; обедната почивка използвайте за по-отдалечен ресторант; вечер с радост приемайте идеите на децата за игра или пък иначе досадната домакинска работа; не отказвайте и секс (особено онези пози, в които усещате, че мускулите на седалището ви се „трудят“). Във фитнес залата двете най-ефикасни упражнения са:

1. Напади.

С десния крак правите голяма крачка напред, като стъпвате на цяло стъпало. Тежестта трябва да легне върху петата на крака отпред. Сгъвайки колене, бавно се спускате надолу, докато дясното бедро застане успоредно на пода. Задното коляно почти докосва земята. След кратка пауза се изправяте и сменяте водещия крак. 3 серии по 12-15 повторения с почивка 30 секунди.

2. Странични напади.

На същия принцип като предходното упражнения, само че вместо напред кракът се изнася настрани. Ръцете се държат напред за по-голямо равновесие. Тъй като страничните напади са по-трудни, може да намалите броя на сериите. 2 серии по 10 повторения с почивка 40 секунди.

Програмата за крака е най-добре да се комбинира с програмата за оформяне и стягане на седалище, а двете заедно е достатъчно да се изпълняват един път седмично.

Очаквайте втора част на програмата Тренировка за лятна мода. 


В новия брой

Алекс Петканова с малкия Габриел на корицата на новия брой на ELLE