С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Защо е толкова важно да си следите пулса по време на тренировка

26.02.2019

Това може да помогне за подобряването на ефективността на упражненията

Защо е толкова важно да си следите пулса по време на тренировка
 © iStock

Как да определите кой е максимумът на допустимия ви пулс?

"Има формула, с която можете да направите това: 220 минус вашата възраст. Но това е приблизителна стойност на допустимия пулс. За човек без специална физическа подготовка тази стойност ще бъде по-висока”, обяснява Юджин Туркин, треньор в студио Elastic.

Въпреки това, най-близките стойности могат да се задават само в лабораторията, извършвайки специален тест и под надзора на медицинския персонал.

Какви пулсовите зони съществуват?

Има различни шаблони и таблици, разделящи зоните на интензивност на 4, 5, 6, 7. Всяка от тях има определени граници на пулса, изразени като процент от максималния пулс. За да намерите стойностите на пулса, ще трябва да извадите 220 от вашата възраст и умножите по необходимите интензивни коефициенти.

Например, ако сте на 30 години, формулата ще изглежда така: 220 - 30 = 190 (максимален пулс), след това 190 * 0.6 = 114 - това е долната граница на първата зона на интензивност, 190 * 0.7 = 133 - това е горната граница на първата зона на пулса. По този начин е възможно да се изчислят стойностите на пулса за всяка зона на интензивност.


КАК ДА ДИШАТЕ ПРАВИЛНО ПРИ КРОС


В първата зона на пулса (60-70% от максималния пулс) с ниска интензивност ще консумирате глюкоза, идваща от кръвта, и малко от мазнините, открити в мускулните клетки. По този начин ще дишате активно, за да осигурите работещите мускули с кислород. Можете да свършите тренировката за значително време - час или повече.

Във втората зона на пулса (71–80% от максималния пулс), по-активно ще започнете да консумирате глюкозата и глюкозата в мускулите и активно ще доставяте кислород на работещите мускули. Ще се нуждаете от много повече кислород, а мускулите ви ще трябва да се справят да произвеждат енергия без кислород. Тази система изисква натрупването на "траш мазнини", който трябва да бъдат отстранени от работещите мускули.

Третата зона на пулса е със субмаксимална интензивност (81–90% от максималния пулс). Това ще накара тялото ви активно да консумира мускулни глюкозни запаси с кислороден дефицит, което ще допринесе за бързото натрупване на странични продукти от използването на вътрешни глюкозни резерви. В тази зона можете да работите много интензивно, но не повече от три или пет минути.


ТРИКОВЕТЕ НА ПРОФЕСИОНАЛИСТИТЕ: КОЕ Е НАЙ-РАЦИОНАЛНОТО ТЕМПО ПРИ БЯГАНЕ?


Четвъртата зона на пулса е област, в която не се изисква глюкоза и кислород. Това е зоната на максималните ви усилия, тук се консумира чиста енергия, съхранявана в мускулите под формата на АТР молекула (универсален енергиен източник) и креатин фосфат. Тук можете да покажете максималните си усилия, но само за 20 секунди. 

© iStock

Какъв трябва да бъде пулсът по време на активнo бягане на пътечката?

Обикновено, ако бягате на пътечката със скорост 6–6,5, то пулсът ви ще се повиши до 100-110 удара. Всичко зависи от нивото на подготовката ви. Ако рядко спортувате или изобщо не го правите, тогава пулсът ви ще бъде много по-висок.

„Пулсът трябва да бъде в аеробната зона до 55–70% от максимално допустимата стойност. Това е най-леката пулсова зона с кислород. Пулсът в аеробната зона укрепва сърдечния мускул и капилярите ”, обяснява старшият треньор по фитнес на открито за проекта Sportules.

Подобно ниво на пулса ще бъде с друга аеробна тренировка като бягане, плуване, колоездене, гребане, каране на ски.

Козметика за фитнеса

Назад Напред


В новия брой

Корицата на ELLE България с ексклузивна сесия и интервю в броя със Селин Дион