С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Желязото в организма ни: всичко, което трябва да знаем

12.04.2019

В организма на мъжа има само 4 г желязо, в женския – 2,5 г. Но ако това количество спадне само с няколко милиграма, ще почувстваме неразположениe.

Желязото в организма ни: всичко, което трябва да знаем
 © istock

Желязото е широко разпространено в природата под формата на минерал. В човешкото тяло и в храната то се съдържа в малки количества, поради което употребяваме понятието олигоелемент (гр. олигос  неизобилно).

Една от основните съставки на кръвта е хемоглобинът, който се намира в червените кръвни клетки. Неговата задача е да отведе кислорода, вдишан от белите дробове, до всички органи в тялото и после да върне към белите дробове въглеродния двуокис, произведен от обмяната на веществата, за да бъде издишан. Във всяка молекула хемоглобин има един железен атом – колкото и да е малко това количество, то е от решаващо значение, без желязо няма хемоглобин!

Освен това желязото участва в многобройни химични реакции, които се произвеждат в организма, тъй като е съставна част на някои ензими. 65% от желязото в човешкото тяло се намира в хемоглобина, а останалото количество е в ензимите и в резервите, „складирани“ в клетките на черния дроб, далака и костния мозък. Извън случаите на кръвоизлив, организмът отделя по 1-2 мг желязо всеки ден. Всичко останало се рециклира.

Когато една червена кръвна клетка е изхабена, нейното желязо не се губи, а благодарение на много сложен процес се „вкарва“ отново в употреба. Това рециклиране е от голяма полза, като се има предвид колко трудно е за тялото да абсорбира желязото от храната. Само 10-20% от желязото, съдържащо се в месото, и едва 1-5% от желязото, съдържащо се в яйцата и растителната храна, се усвоява от човешкия организъм.

Какво пречи за усвояване на желязото? Танините от кафето, чаят, виното, бирата и някои плодове, полифенолите, които се съдържат в същите продукти, растителните влакна, калция от млечните продукти, цинкът, някои протеини. За щастие, с помощта на витамин С механизмът се регулира – той улеснява усвояването на желязото и неутрализира действието на танините.

Нуждата зависи от възрастта и пола

  • Бебетата и малките деца имат нужда от 7 мг на ден
  • Подрастващите (1319 години) имат нужда от 14 мг на ден
  • Мъжете в зряла възраст – от 9 мг на ден
  • При жените нуждите са по-големи – 16 мг на ден, тъй като те всеки месец губят кръв по време на месечния цикъл. След менопаузата нуждите им се изравняват с тези на мъжете. По време на бременността са нужни 25-35 мг дневно, част от които отиват за бебето. По време на кърменето 10 мг на ден.

Откъде да си го набавим?

  • Карантии (10-30 мг/100 г)
  • Морски дарове (8-25 мг/100 г)
  • Червени меса (3-5 мг/100 г)
  • Бели меса (2 мг/100 г)
  • Риба (1-2 мг/100 г)
  • Пълнозърнест и многозърнест хляб (6-9 мг/100г)
  • Ядки (4-5 мг/100г),
  • Леща и фасул (2-3 мг/100 г)
  • Спанак (2-3 мг/100 г)

Хубавата новина е, че отличен източник на желязо е шоколадът. Той съдържа 10 мг на 100 г. Разбира се, имаме предвид натурален шоколад.

Кога не ни достига желязо?

  • По време на бременността (когато нуждите на организма са толкова големи, че само с храненето не може да се набави достатъчно желязо и обикновено лекарите предписват допълнителен прием)
  • При вегетарианска диета
  • При много голяма консумация на чай
  • Когато често се подлагаме на диети
  • При възрастните хора, които не ядат достатъчно месо

Признаци за недостиг на желязо

Недостигът на желязо не се проявява с категорични признаци. Но при упорита умора сутрин, при лесна податливост на хрема и често общо неразположение е най-добре да се направят кръвни изследвания, които ще покажат с какви резерви от желязо разполагате.

Как да избегнем недостига?

Разнообразното хранене е гаранция за достатъчен прием на желязо. Не забравяйте месото! Сутрин хапвайте цитрусови плодове, за да неутрализирате лошия ефект на танините от чая, които пречат на усвояването на желязото.


В новия брой

Лейди Гага на корицата на новия брой на сп. ELLE