Не ви трябва час във фитнеса, за да се раздвижите добре. Тази кратка тренировка натоварва краката, седалището, ръцете, гърба и корема, а за нея са нужни само свободно място и стабилен стол.
Правете всяко упражнение 40 секунди, след което почивайте 20 секунди. След шестото започнете отначало. Двата кръга отнемат общо 12 минути.
1. Клек до стол
Застанете пред стола, изнесете таза назад и се спуснете, докато леко докоснете седалката. Изправете се, без да се отпускате напълно върху нея.
2. Лицеви опори на стена
Поставете длани на стената и отстъпете назад. Свийте лактите, приближете тялото и се избутайте обратно. Колкото по-далеч са стъпалата, толкова по-голямо е натоварването.
3. Напади назад
Направете крачка назад с единия крак, свийте леко коленете и се върнете в изходна позиция. Редувайте страните и дръжте гърба изправен.
4. Повдигане на таза
Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза, стегнете седалището и се върнете бавно надолу.
5. Противоположна ръка и крак
Застанете на длани и колене. Изпънете дясната ръка и левия крак, после сменете страните. Работете бавно и дръжте таза стабилен.
6. Енергично ходене на място
Повдигайте коленете и движете активно ръцете. Темпото трябва да ускори дишането, без да ви оставя напълно без въздух.
Три или четири тренировки седмично са напълно достатъчни за начало. Когато двете повторения на упражненията станат лесни, добавете трети сет или удължете времето за работа.
Най-важното е тази тренировка да намери място в ежедневието ви. Дванадесет минути след сутрешното кафе, след работа или преди душ се намират много по-лесно от свободен час за фитнес.
При травми, хронични заболявания или болка упражненията трябва да бъдат съобразени с лекар или кинезитерапевт.
