Диетолозите имат доста работещи съвети за здравословно отслабване, но да се фокусираме върху следните 6. Проверено е, че дават желания резултат само след няколко седмици и са полезни по всяко време на годината. Сега целта е да посрещнем топлите месеци в добра форма, но би било идеално да се превърнат в част от начина ни на живот.
1. Повече фибри
Акцентът е върху пълнозърнестите храни, бобовите растения, пресните плодове и зеленчуци, богати на фибри, витамини и минерали. Разтворимите фибри се усвояват по-бавно от организма, затова добавяйте чия или ленено семе към кисело мляко и смутита, яжте разнообразни пълнозърнести храни, не само овесени ядки, но също и елда или просо. Те отнемат повече време за смилане и добавят обем към храната, засищат лесно и намаляват глада.
Тиквички, аспержи, артишок и ананас в менюто облекчават стомаха и предотвратяват подуване и тежест. Круши, малини и боровинки, банани, ябълки, авокадо, киви, портокали има почти целогодишно, така че няма проблем да ги набавяте. Дори да не е сезонът на пресните зеленчуци, във фризера си винаги имайте замразен грах, зелен фасул, зеле, царевица, моркови, броколи, така че да са на разположение свежи и да приготвяте разнообразни ястия с тях.
Задушавайте ги на пара, защото този начин на обработване не води до загуба на ценните си свойства, или ги запичайте. Като цяло е ценно да подобрите готварските си умения, за да не разчитате на полуфабрикати и да сте сигурни, че консумирате естествени, пълноценни и здравословни храни.
Твърдите хранителни продукти уталожват глада по-бързо, така че винаги имайте под ръка шепа сурови орехи, бадеми или кашу, пълнозърнести сухари или суров плод и зеленчук.
2. Нека едно от храненията да бъде течно
Обедната супа неслучайно е ритуал за много националности, например френската. (Впрочем нежната текстура на френските крем супи ги прави подходящи и за вечеря, когато е добре да не се натоварва стомаха). Важно е супата да съдържа свежи продукти и да е приготвена бавно – не просто сварена, а със сложна топлинна обработка, включваща леко запичане и карамелизиране. Това не нарушава полезните качества на съставките, а придава уникален вкус и аромат.
Освен да заложите предимно на зеленчукови супи, можете да се възползвате от идеята да заместите сутрешната или следобедната закуска с течност: айран без сол, чаша зелен чай без захар или прясно изцеден сок от плодове или зеленчуци осигуряват необходимите полезни витамини и минерали.
3. Пийте вода и останете хидратирани
Водата трябва да бъде основна част от списъка с храни за отслабване (въпреки че не е „храна“ сама по себе си). Водата притъпява глада и насърчава загубата на тегло. Докато тънете в догадки колко точно литра дневно са нужни на нашето тяло за добра хидратация, изпийте още една чаша. Преди хранене, защото ще помогне за намаляване на приема на калории. Понякога жаждата се бърка с глад, така че опитайте този съвет, когато стомахът ви закъркори. Също и по време на спортна тренировка – обилното хидратиране подпомага прочистването на организма и му помага да функционира правилно.
Можете също така да включите нискокалорични напитки като билков чай, който може да ви помогне да останете хидратирани и да ви осигури топло, успокояващо усещане. Избягвайте сладки и газирани напитки, които могат да повишат нивата на кръвната захар и да предизвикат апетит и глад след пиене.
4. Намалете въглехидратите и увеличете протеините
Въглехидратите са калорийни капани и особено преработените съдържат много добавени захари, мазнини и калории. Към тях е по-лесно да се пристрастите, те съдържат повече оцветители и консерванти, които пречат на метаболитната активност. Когато става въпрос за отслабване, протеините са царете на хранителните вещества. Те са термогенни, което означава, че консумирането им помага да изгорите малко повече калории само от смилането на храната. Тялото изгаря калории, когато смила и метаболизира белтъчините, така че диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи метаболизма с до 80-100 калории на ден. Тя освен това ще ви засити и ще намали апетита. Всъщност, някои проучвания показват, че хората приемат над 400 калории по-малко на ден при диета с високо съдържание на протеини. Дават повече сила, запазват мускулната тъкан по време на калориен дефицит и се усвояват най-добре на закуска. Дори нещо толкова просто като яденето на варени яйца може да има мощен ефект, стига да не се прекалява.
5. Не пропускайте хранене
С глад наднорменото тегло се сваля, но това състояние не се задържа, ако се храним нередовно. Щом един път се прекали с количествата и калориите, на другия ден трябва да се хапва по-леко, но не и да се лишаваме от самото хранене. Когато тялото свикне с даден режим, всяко отклонение и пренебрегване на този навик може да донесе повече минуси, отколкото плюсове.
За да спазвате това условие, прибягвайте до някои трикове – намалете размера на порциите си, но яжте бавно и с внимание към това, което поглъщате. Няма защо да се бърза и храненето да се претупва „между другото“ или сякаш отхвърляте някакво задължение – 5 минути повече едва ли ще нарушат ритъма на живот, с който сте свикнали, а и ще дадете възможност на храносмилателната си система да работи спокойно.
6. Мийте зъбите си преди хранене
Четката и пастата за зъби са вашите оръжия за отслабване не само, когато спешно искате да свалите 1-2 кг, но и винаги. Миенето на зъбите непосредствено преди закуска, обед и вечеря притъпява усещането за глад, и човек хапва по-малко, когато го прави с току-що измити зъби, или пък отлага момента на храненето С тази „диета“ човек няма как да прекали, а и устната хигиена винаги е на ниво.
