Преминете към основното съдържание

6 упражнения от софрологията за добър сън

Софрологията е техника за индивидуално развитие, сходна с хипнозата, психотерапията, алтернативната медицина. Няколко лесни упражнения за динамична релаксация могат да ви помогнат, ако нощите ви са неспокойни и се събуждате уморени. Опитайте!
© iStock

Упражненията почиват на визуализация и на приятни усещания, които ще ви позволят да се отпуснете. Нужно ви е само едно спокойно помещение.

За успокояване на духа, когато сте нервни

Упражнение 1

Застанете прави, разтворете ходилата на ширината на ханша, отпуснете ръцете си по дължината на тялото, разтворете дланите си. Затворете очи и вдишайте дълбоко, като в същото време стиснете дланите в юмруци, сякаш за да смажете стреса. Задръжте дъха си и през това време направете три повдигания на раменете нагоре. Издишайте, разтваряйки дланите си и си представете, че хвърляте стреса на пода.

Повторете упражнението още веднъж, когато се приберете вкъщи след работа, и отново, точно преди да си легнете.

Упражнение 2

Когато вече сте в леглото, затворете очи и съсредоточете мисълта си върху вашето лице. Отпуснете челото, веждите, челюстите, езика. Почувствайте как гърлото ви се отпуска, след това раменете, ръцете, дланите. Усетете как гърбът ви е стабилно настанен върху матрака, отпуснете корема и седалището, направете няколко въртеливи движения с глезените, за да изхвърлите напрежението от краката. Почувствайте как тялото ви натежава от покоя, който го обхваща. Упражнението се прави само веднъж.

Ако се притеснявате, че няма да заспите

Упражнение 3

Застанете в прав стоеж с ходила, разтворени на ширината на ханша. Коленете са леко свити, раменете – отпуснати. Ръцете са спуснати по тялото с разтворени длани. Затворете очи. Вдигнете нагоре до хоризонтално положение лявата ръка с опънати лакът и длан. Представете си, че на върха на пръстите ви е вашият страх от трудно заспиване. Дясната ръка свийте в лакътя, като поставите юмрука на нивото на дясното рамо. Вдишайте през носа и задръжте дъха си за няколко секунди. После насочете рязко юмрука си право напред с шумно издишване – представете си в този момент, че разбивате страха си на парчета. Повторете три пъти и сменете ръката.

После повдигнете двата си юмрука на нивото на раменете, блокирайте за няколко секунди дишането си и „изхвърлете” юмруците едновременно напред с шумно издишване. Накрая отпуснете ръцете по дължината на тялото с разтворени длани.

Упражнението се прави веднъж преди лягане.

Упражнение 4

Легнете по гръб със затворени очи. Вдишайте, като в същото време издувате корема, докато преброите до 3 или 4. Задръжте за кратко дъха си и започнете да издишвате бавно през устата, сякаш през сламка, докато преброите до 8. Целта е издишването да е два пъти по-продължително от вдишването.

Прави се веднъж преди сън.

За да заспивате бързо след нощно събуждане

Упражнение 5

Застанете в прав стоеж, ходилата са разтворени на ширината на ханша. Отпуснете раменете, ръцете са по дължината на тялото с разтворени длани. Затворете очи, вдишайте през носа и вдигнете ръцете напред до хоризонтално положение, като държите дланите отворени. Блокирайте за момент дишането. След това приберете ръце към гърдите, сякаш привличате спокойствието към себе си. Започнете да издишвате бавно през устата, докато отпускате ръцете в първоначалното положение покрай тялото. Важно е да издишвате много бавно, защото така забавяте сърдечния ритъм, което е предпоставка за по-бързо заспиване. Правете упражнението след връщане от работа и преди лягане.

Упражнение 6

Легнете на леглото по гръб, затворете очи. Вдишайте дълбоко през носа и през това време стегнете мускулите на цялото тяло. Блокирайте дъха си за няколко секунди. След това издишайте и отпуснете тялото. Правете това експресно упражнение, когато нямате време за останалите.

Упражнения в леглото

Галерия

Упражнения в леглото

снимки: iStock

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser