Преминете към основното съдържание

Фитнес на 1 кв. метър

6-те най-компактни, евтини и ефикасни приспособления за тренировки у дома
© iStock

Знаете, че трябва да ходите редовно на фитнес, за да поддържате тялото си здраво и красиво, но все не можете да се организирате и да стигнете до залата. Ето как да спортувате у дома, дори да нямате свободна стая и излишни пари за скъпо оборудване на фитнес зала вкъщи.

Предлагаме ви 6-те най-компактни, евтини и ефикасни приспособления, които ще ви помогнат да тренирате всички групи мускули, без да се отдалечавате много от дивана си.

1. Гимнастически лост

© iStock

Незаменим уред у дома за всеки, който страда от заседналия начин на живот поради работата на бюро или зад щанд. Монтирайте го над някоя врата или на тавана в коридора. Създайте си навика да висите на него от време на време, за да разтягате мускулите на гръбначния си стълб и след седмица ще усетите, че болките в гърба са станали по-редки.

Плюсове на упражнението: ще ви помогне да придобиете красива осанка, ще оформи прекрасен релеф на гърба и ефектни очертания на тялото.

Бонус идея: Много добро допълнение към лоста са каишките за ръце, които се прикрепват към него и ви помагат за упражнения за коремната преса (повдигате и задържате краката на 90 градуса спрямо тялото), като облекчават натоварването на ръцете и гърба.

2. Килимче за гимнастика

© iStock

Това е покупка от първа необходимост, ако ще се занимавате с гимнастика. Трябва ви не само да лежите на него за упражненията, които се правят на пода, но и за тези в изправено положение – стъпили на килимчето, ще сте по-стабилни и няма опасност да се хлъзнете.

Плюсове на упражнението: легнете по корем и повдигнете ръцете и краката, колкото можете по-нагоре, за да направите т.нар. лодка. Задръжте максимално повече. Това статично упражнение при редовно изпълнение ще ви осигури силен и изправен гръб, плосък корем и добре оформена талия.

Бонус идея: По време на изпълнението на “лодка” дръжте в ръце средно голяма топка (най-добре от специалните медицински модели). Това ще увеличи натоварването на мускулите и ефекта от упражнението.

3. Гири

© iStock

Начините за трениране с гири са десетки и затова могат да бъдат оформяни с тях всички групи мускули. Само че си купете не обикновени гири, а такива, на които може да се променя теглото, като се слагат допълнителни тежести.

Плюсове на упражнението: гимнастиката с гири в ръце и напади напред с последователна смяна на крака позволява не само да подсилите мускулите на ръцете, но и да тренирате изправена стойка и запазване на стабилно равновесие.

Бонус идея: При избора на гири обърнете внимание не само на теглото и възможностите за постепенното му увеличаване до определени килограми, но и на материала и дизайна им. Консултирайте се с продавача кои са най-подходящи за вас според целите, които гоните с вашите тренировки.

4. Обръч

© iStock

Упражнението хулахуп за тънка и гъвкава талия е познато още от времето на бабите ви. Обръчът, който ще въртите, трябва да е от материал, който ви позволява да постигнете максимална скорост. Най-обикновеният алуминиев обръч е и най-бързият – въртенето му ще ви помогне да стопите повече калории и от най-сложното приспособление с утежнен материал, който едва ли някой може да върти повече от минута-две.

Плюсове на упражнението: Редувайте начините на въртене – 30-секундно максимално ускорение с 30-секундно спокойно въртене. За разнообразие може да сменяте посоката – въртите ту вляво, ту вдясно. Необходимо е старание, но още на следващия ден ще си проличи отличният ефект върху тялото ви.

Бонус идея: При правилен подход и изпълнение ще укрепите сърцето, ще подсилите мускулите на гърба и корема.

5. Ролер (колело) за коремна преса

© iStock

Този уред също е от арсенала на предишните поколения, въпреки че днес има по-разнообразни модели. Най-голямото натоварване е за оформяне на стегнат и плосък корем, но също така има ефект върху гърба, гърдите, ръцете и раменете.

Плюсове на упражнението: Може да ви се струва лесно да се търкаляте напред-назад с ролера, но съвсем не е така. Не го ползвайте самостоятелно, ако не сте тренирали досега с него, защото има голям риск да се преразтегнете или да травмирате гърба. Направете консултация с фитнес инструктор за началните тренировки.

Бонус идея: Потърсете модел с механизъм за връщане – с него е по-лесно да свикнете. Вярно е, че и натоварването, което ще получите, ще е далеч по-малко, но безопасното изпълнение е по-важно от постигането на бърз ефект върху тялото.

6. Еспандер (ластици или пружини за разтягане)

Просто съоръжение с голяма полза. С негова помощ оформяте идеален трицепс, бицепс, коремна преса, силни крака, гръб, рамене. При избора на еспандер обърнете внимание на степента на съпротивление, което оказва при разтягане. Ако не сте тренирали, по-добре вземете за начало най-лесния за опъване, с най-малка степен на съпротивление.

Плюсове на упражнението: Постигате хиперекстензия, почти като във фитнес зала. Опитайте следната тренировка: седнете на пода, мушнете стъпалата си в краищата на еспандера, сложете средната част на раменете и опитайте да се разтегнете. Ако не успеете, сте избрали или твърде стегнат или прекалено къс модел за вас.

Бонус идея: Спектърът на упражнения ще се разшири много, ако имате възможност да закрепите еспандера на неподвижна опора. Консултирайте се със специалист, преди да започнете да опитвате да го постигнете, защото опитите ви могат да завършат с непредвиден ремонт или дори още по-лошо – травма за вас.

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser