Обезмаслено прясно мляко
Да, и то е полезно! Установено е, че калцият не само укрепва костите, но и се бори с мазнините. Скорошно изследване доказва, че пълни хора, които са спазвали нискокалорична и богата на калций диета, са свалили до 70% повече килограми от тези, които не са приемали достатъчно калций. Витамин D не само позволява на тялото да абсорбира калция, но и сам по себе си е много важен - достатъчните нива витамин D в организма понижават риска от сърдечни заболявания, предотвратяват определени видове рак, успокояват болките в гърба и дори помагат срещу депресия. Но повечето хора не приемат препоръчителните дози от около 1000 IU на ден. Малко мляко в сутрешното кафе не може да набави необходимия ни калций и витамин D. Алтернативата е зърнена закуска, приготвена с мляко вместо с вода, чаша мляко на закуска или малко течен шоколадов десерт, разреден с мляко, след вечеря.
Яйца
Яйчните жълтъци са източник на голям брой основни, но трудно намиращи се в други храни вещества като холин, който понижава риска от рак на гърдата (един жълтък осигурява 25% от необходимата дневната доза), и антиоксиданти, които предпазват от дегенерация на макулата на очите и каратакти. Въпреки че мнозина избягват да ядат цели яйца, защото те се свързват с риск от сърдечни болести, всъщност има доказателства, че за повечето хора тези птичи продукти не са вредни, а дори полезни.
Хората със сърдечни заболявания трябва да ограничат яйчните жълтъци до два на седмица, останалите могат да ядат по едно цяло яйце на ден. Според най-нови проучвания това няма да повиши риска от сърдечни заболявания и удар. Правете си омлети с цяло яйце и два белтъка, а следете за количеството холестерол в другите храни.
Риба сьомга
Сьомгата е богат източник на витамин D и един от най-добрите на Омега-3 мастни киселини. Тези ключови мастни киселини имат широк спектър от доказани ползи за здравето – от намаляване риска от сърдечни заболявания до изглаждане на кожата и подпомагане на отслабването, повишаване на настроението и снижаване на негативните последици от артрита. Недостатъчният прием на Омега-3 мастни киселини може да е в основата на сериозни здравословни проблеми като сърдечните заболявания, напълняването и рака. Омега-3 мастните киселини забавят храносмилането и така по-дълго време продължава чувството за ситост, т.е. може да се намали количеството на приеманите калории.
Крехко телешко месо
Крехкото телешко месо без мазнини е един от най-добрите източници на желязо. Прекалено ниското ниво на желязо в организма може да причини анемия. Дори само с по 30 г телешко месо на ден ще увеличите способността на организма да абсорбира желязото. Телешкото изобилства на цинк (дори минимален дефицит от него може да накърни мозъка) и витамини B, които помагат на тялото да преобразува храната в енергия. Ако е възможно, консумирайте телешко месо от животни, хранени с трева. Месото им, сравнено с това на отглежданите със зърнени храни и фураж, съдържа два пъти повече витамин Е - мощен антиоксидант, стимулиращ мозъка. Този тип телешко е богато и на Омега-3 мастни киселини. Но тъй като е по-бедно на мазнини, може да е жилаво – затова предварително го мариновайте и го печете умерено.
Боб (зрял фасул)
Трудно можем да си представим по-полезна храна от фасула. Купичка сготвен боб осигурява 17 г фибри. Богат е още на протеини и десетки ключови питателни вещества, включително калций, калий и магнезий. Изследванията свързват боба с понижен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво. Най-новите диетични съвети препоръчват консумирането на поне 3 купички боб на седмица – 3 пъти повече от количеството, което обикновено приемаме. Запасете се с всякакви разновидности – бял, черен боб, шарен, обезмаслен и т.н. Използвайте го в салати, пълнете с тях печените картофи или го направете на пюре за мазане на сандвичи.
Ядки
Според изследванията 50 г ядки на ден понижават риска от диабет и сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на Омега-3 мастни киселини. Лешниците съдържат аргинин - аминокиселина, която понижава кръвното налягане. 30 г бадеми съдържат толкова полезни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай и 1/2 чаша задушени броколи. Бадемите помагат и за понижаването на холестерола. Ключът обаче е в умереното консумиране, тъй като ядките са много калорични. Дръжте буркан натрошени ядки в хладилника си и поръсвайте по 1 супена лъжица от тях върху зърнената си закуска, салатата, киселото мляко. Или хапвайте по 30 г всеки ден - между храненията.
Тофу, соя
Храни като тофу и соевото мляко помагат в борбата със сърдечните заболявания, когато се ядат вместо мазните меса и кашкавали, защото рязко намаляват приема на наситените мазнини. Соята съдържа и здравословните за сърцето полиненаситени мазнини, задоволително количество фибри и някои важни витамини. Соевите изофлавони (или растителните естрогени) помагат и в предпазването от рак на гърдата. Правилото е да се приемат храни с цели соеви зърна, вместо обработените (като например чипс, направен от соя на прах). Внимание - хранителните добавки със соя съдържат високи и съответно потенциално опасни нива на изофлавони, ако не бъдат приемани с мярка.
9. Овесени ядки
Богатите на фибри овесени ядки са по-полезни, отколкото изследователите са мислели преди десетина години, когато открили, че доказано редуцират риска от сърдечни заболявания. Според ново проучване, овесените ядки намаляват и риска от диабет от 2-ри тип. Резултатите показали, че 61% от хората, които консумират най-много фибри от житни растения, по-рядко развиват диабет от 2-ри тип. За да усетите ползата, изяждайте по половин купичка овесени ядки на ден – по възможност неподсладена. За разнообразие ги поръсвайте с различна комбинация от плодове, кисело мляко и ядки. Овесените ядки могат да се мажат върху рибата или пилешкото или да се смесят в кюфтетата.