Преминете към основното съдържание

Кай-латес – новият начин за перфектно дупе

Тези 12 минути на ден ви гарантират идеални задни части
© iStock

Също както и коремните мускули, за да изглежда дупето ви добре, трябва да работите постоянно за мускулите в тази област. Задните части могат да бъдат повод за гордост и източник на сексапил, но трябва да се потрудим за това. Американският фитнес инструктор Кай Евънс е създал ефективни тренировки за дупе, като неговата система се нарича Кай-латес. Системата от упражнения на Кай дава възможност да постигнете впечатляващи резултати за кратко време. Тя е достъпна за абсолютно всички, без никакви възрастови ограничения. Най-важното е да се изпълняват стриктно всички изисквания, за да се постигне ефект.

Упражненията кай-латес отнемат само 12 минути на ден. Изпълнявайте упражненията бавно и отделяйте за всяко не по-малко от минута. Не спирайте. Тук важен фактор е не количеството на повторенията, а качеството на изпълнението и непрекъснатата тренировка.

Упражнение 1: клякане – 3 минути

Поставете краката на ширината на раменете,ръцете на кръста, а гърба дръжте изправен. По време на приклякането разтворете коленете встрани – това ще ви предпази от травми на коленете и ще запази опората. Когато се спускате. Бройте бавно до 4, след което се повдигнете за същото време. Упражнението се изпълнява бавно в продължение на една минута без спиране. След това, като се отпуснете в полуседнало положение, задръжте за 30 секунди. Повторете това упражнение няколко пъти в зависимост от възможностите ви, но не повече от три минути. Всеки път се опитвайте да разтваряте коленете.

Упражнение 2: ритници – 2 минути

Заемете колянна опора и поставете дланите на земята точно на нивото на раменете. Преместете тежестта на едното коляно и опънете другия крак встрани. От тази позиция бавно го придвижвайте в посока към главата ви, като броите до 10, след което опънете крака максимално назад. Това упражнение е ефективно за дупето, но едновременно с това действа и върху мускулите на корема. Изпълнявайте го в продължение на две минути, като редувате всеки крак.

Упражнение 3: напъди – 6 минути

Изправете се и поставете ръце на кръста, а краката на ширината на раменете. Преместете единия крак напред, сгънат в коляното, така че да образува ъгъл от 90 градуса. А тежестта преместете на петата на другия. Спускайте коляното на задния крак до пода, като броите до 4 бавно, след което се върнете в изходно положение. Повтаряйте упражнението в продължение на 2 минути. При всяко спускане на коляното, задържайте 30 секунди. В продължение на 3 минути изпълнявайте с единия крак, след което сменете крака.

Упражнение 4: планк – 1 минута

легнете на пода, подпирайки се на лактите на ръцете и на пръстите на краката. Тялото образува почти идеална права линия – дупето е стегнато, а в коремната област има напрежение. Задръжте в тази позиция 1 минута.

Ако изпълнявате упражненията качествено, след две седмици ще забележите чувствителна промяна, а дупето ще изглежда съвсем различно. Тази тренировка е съвсем лесна, но за да имате резултат, трябва да сте упорити.

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser