Преминете към основното съдържание

Как да дишате правилно по време на тренировка?

Това може да подобри не само ефекта, но и здравето ви
© iStock

Много хора използват дишането, за да релаксират. Това се прави абсолютно съзнателно. Много са ситуациите обаче, в която дишането е абсолютно несъзнателно, дори до такава степен не се обръща внимание на този естествен акт, че може да се стигне до сериозни сътресения в здравето. Ако знаете как да дишате правилно, може не само да съхраните здравето си, но и да удължите живота си.

Особено важно е да дишате правилно по време на тренировки. Именно дишането е гаранция за ефекта от тренировките – по-бързо се възстановявате след тях, а и по-малко се уморявате. Има някои особености за правилно дишане, които трябва да знаете.

Правилното дишане зависи от типа тренировка – стречинг, кардио, плуване, силови упражнения.

#1. Дишане по време на кардио тренировка

Спринтьорите често дишат дълбоко – дори и да пробягате само километър, дишайте дълбоко. Когато усетите, че дишането ви се учестява, намалете темпото. Акцентът трябва да е върху дълбокото вдишване, което трябва да бъде последвано от дълбоко издишване. Професионалните спринтьори преди бягането правят няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

За други кардио натоварвания няма формула за идеално дишане, затова дишайте така, както ви устройва. Помнете, че ако по време на тренировката започнете да дишате тежко, значи ви става сложно и е по-добре да забавите темпото.

#2. Дишане по време на силови упражнения

Основното правило тук е да полагате усилия да дишате. Сложните координационни движения се изпълняват със задържане на дъха. Ако например по време на планк поставяите пръстите на краката си не на пода, а на топка, запазването на равновесие в тази позиция е доста сложно. В тази позиция може да се задържите до около 30 минути, но ако не дишате, може да се задържите и повече. След подобно упражнения е задължително да се „раздишате“ поне минута на бягащата пътека.

#3. Дишане по време на упражнения за стречинг

По време на разтягането е добре да запазите равномерно спокойно дишане, дори дълбоко. Това ще помогне да отпуснете мускулатурата и да концентрирате вниманието си. Мускулните влакна се разтягат в момент на отпускане, важно е да следвате дишането, а не да го задържате. Старайте се да дишате с корема – това дишане засилва кръвообращението в мускулите.

Ако правите наклони напред, вдишвайте, когато тялото ви е изправено, а издишайте, когато се наклонявате.

#4. Дишане по време на плуване

Това е най-голямата трудност, с която се сблъскват начинаещите в плуването. Човек започва да се паникьосва и да задържа въздуха , вместо да издиша във водата и да излизат балони от носа и устата му. Ще попитате защо трябва да издишате във водата, като може да издишате извън нея? Всъщност, ако не издишате във водата, много скоро ще се почувствате уморени и ще се придвижвате във водата много по-бавно. Също така, ако игнорирате правилата за дишане по време на плуване, това може да доведе до травми в мускулите на гърба и на шията, които са под постоянно напрежение.

По време на плуване трябва бързо да вдишвате през устата, за да напълните дробовете си с много въздух. Издишайте през носа и през устата едновременно – това ще ви помогне да освободите ноздрите си от останалата в тях вода.

Автор Люба Вангелова

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser