Познато ли ви е желанието да тичате сутрин, идва понеделник, стартирате и същия ден обаче финализирате с тези усилия?! За да избегнете поредния фалстарт, ще ви помогнем да си изясните как точно да пристъпите към физическото натоварване, за да го превърнете с лекота в постоянна практика.
Започнете с укрепване на сърдечно-съдовата система
Това е основната цел на всяка кардиотренировка. Добрата работа на сърцето и кръвоносните съдове има положителен ефект върху цялото тяло. Ето защо всяка тренировка започва с подготовка на сърцето. Това гарантира издръжливостта на тялото.
Препоръчително е да започнете с тренировка с ниска интензивност. Това е, когато усещате лек дискомфорт (3-4 по 10-тобалната система). Честотата на сърдечния ритъм трябва да е не повече от 70% от максималната. В този начален етап повече от един час тренировка не е препоръчително. Оптималното време за спортуване е 30-40 минути.
Осигурете си сензор за отчитане на пулса и сърдечния ритъм
Съвременните такива изглеждат като модерни часовници. Формулата за изчисляване на работния пулс е следната: 22 минус възрастта ви. Това е 100%. След това изчислете необходимата зона. Например кардио за изгаряне на мазнини – 60-65 %. За да постигне тази стойност, необученият човек дори не е задължително да преминава от интензивно ходене към тичане. При подобна ниска интензивност, основното гориво за организма са мазнините в тялото. При участие на кислорода мазнините започват да се окисляват. Обикновено този процес отнема немалко време, затова много жени ходят в залите с допълнително затоплящ спортен екип.
Постепенно увеличаване на натоварването
Ако задачата ви е да изпомпате сърдечно-съдовата си система – пулсът ви трябва да достигне поне 70-80 %. Бъдете подготвени, че в този случай разходът на мазнини ще бъде минимален. В този случай източникът на енергия е гликогенът (съхраняван под формата на глюкоза в клетките ви). Няколко часа преди тренировката трябва да се нахраните добре, но не с тежка и мазна храна. Купа овесени ядки или сандвич от пълнозърнест хляб и яйце е достатъчна порция. Приемайте достатъчно вода, а най-добре специална изотонична напитка. Тя ще достави на кръвта въглехидрати и електролити, които тялото губи чрез потта.
След тренировката е добре да се подкрепите с въглехидрати и протеини. Това ще помогне да преодолеете отрицателното въздействие, което натоварването упражнява върху мускулите. Това правило обаче не се отнася за тези, които искат да отслабнат: те не трябва да се претоварват с интензивни тренировки и трябва да се въздържат от хранене най-малко два часа преди спорт.
Опитайте интервални тренировки
Те комбинират ниско и високоинтензивно натоварване. Смята се, че този вид тренировка предизвиква метаболитна реакция. Това означава, че няколко часа след тренировката, скростта на обмяната на веществата е повишена и организмът изразходва допълнителни източници на енергия. Което пък означава, че изгарянето на мазнини продължава. Забележителното е, че по време на самата тренировка, мазнините практически не се ползват за енергия. Сред плюсовете на този вид тренировка е, че тя укрепва едновременно и мускулите на сърдечно-съдовата система. Кратката й продължителност я прави удобна – не трае повече от 30 минути. Цикълите са следните: 10-15 секунди тренирате в зоната 70-90%, след което – една минута в зоната 40-60 %. И така между 5 и 15 повторения. Интензивността може да варира, без да увеличавате скоростта, но да увеличавате съпротивлението и тежестите. Тренировките в определена пулсова зона са изключително ефективни, но организмът изисква време, за да се адаптира към правилния пулсов режим.
Преди да предприемете подобен вид физическо натоварване, добре е а се консултирате с лекар. Противопоказно е при диабет, хипертония, болести на сърцето, варикоза или проблеми с опорно двигателния апарат.
Автор Люба Вангелова
