Депресията, както повечето болести на тялото и на психиката, зависи от много фактори и изисква глобален поглед върху здравето – не само тялото и ума, но и отношенията с другите хора, работата, финансовото състояние, начина, по който се изразяваме, дори как задоволяваме сексуалните си нужди и дали позволяваме на вътрешното ни Аз да излезе наяве.
През студените и мрачни зимни дни с дълги нощи може да изпаднем в униние или депресия. Ето няколко стъпки, които да предприемем, ако това се случи. Те не включват антидепресанти.
КОЛЕДА И НОВА ГОДИНА СА ЖЪТВЕНО ВРЕМЕ ЗА ДЕПРЕСИЯТА
1. Първо, размислете каква е причината да се чувствате така. Понякога депресията е симптом на нещо странично, случващо се в живота, а не отразява дисбаланс на биохимично ниво. Може би работата ежедневно ви поставя на изпитание? Или пък нямате достатъчно сила да признаете, че за съжаление с брака ви е свършено? Чувствате ли се духовно откъснати или сексуално потиснати? Имате ли усещането, че понякога мисленето ви тотално блокира? Или че тялото ви предава? Притеснявате се дали ще ви стигнат парите? Отговорете си честно на въпроса кое в живота ви не е наред, и се опитайте, дори да е трудно, да стигнете до корена на проблема. Така по-лесно ще го преодолеете.
2. Раздвижете се. Правенето на упражнения води до отделянето на ендорфини, които играят роля на естествени антидепресанти.
3. Не пропускайте хранения. Поддържането на стабилно ниво на кръвната захар предпазва от резки колебания в настроението.
4. Преминете на диета, която ще повиши серотонина в организма ви. Голяма част от антидепресантите действат, като потискат обратното захващане на серотонина към специфичните рецептори в мозъка. По този начин се увеличават серотониновите нива. Можете и сами да повишите серотонина си, като наблегнете на някои храни, като например:
- храните, богати на Омега-3 мастни киселини (такива са сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа, която е дори по-богата на Омега-3 от другите видове риба);
- здравословните мазнини като, да речем, кокосовото масло;
- храните, съдържащи много протеини и особено аминокиселината триптофан – пуешко, пилешко месо.
КАК ДА РАЗЛИЧИТЕ ОБИКНОВЕНОТО БЕЗПОКОЙСТВО ОТ ДЕПРЕСИЯТА?
5. Избягвайте кофеина. Той понижава нивата на серотонин: Ако изпитвате нужда от прилив на енергия по-добре ползвайте L-тирозин (до 500-1000 мг на ден).
6. Стойте повече на слънце. Освен че подобрява настроението, това стимулира производството на витамин D.
7. Вземете и пробвайте някои добавки. Не забравяйте обаче, въпреки че можете свободно да ги купите без рецепта от аптеките, препоръчително е ползването им да става под наблюдение на специалист – те могат да имат странични ефекти и да взаимодействат с други лекарствени средства. Например:
- 5-хидрокси триптамин – по 50-300 мг до три пъти на ден. Започнете с 50 мг сутрин. Превръща се директно в серотонин. Ако превишите дозата, може да се почувствате сънливи или да получите разстройство. Това вещество повлиява тревожността. Нужно е обаче повишено внимание, ако се приема заедно с антидепресанти;
- Жълт кантарион – по 300 мг три пъти на ден. Ако не се почувствате по-добре в рамките на една седмица, бавно повишете дозата до максимум 600 мг три пъти дневно. Възможно е да намали ефективността на противозачатъчните средства;
- S-аденозилметионин като хранителна добавка – по 200 мг на гладно два пъти на ден. Повишавайте дозата на всеки две седмици до максимална доза от 600 мг три пъти дневно. Страничните ефекти при високи дози включват стомашно-чревни неразположения, гадене, безсъние;
- L–теанин (аминокиселина) – по 100-600 мг на ден. Ако почувствате сънливост, намалете приеманата доза. Съдържа се в зеления чай;
- рибено масло (ейкозопентаенова и докозахексаенова киселина) – по 1-3 г на ден с храната.
ЗА ЗАЕШКАТА ДУПКА И ИЗХОДА ОТ НЕЯ
8. Медитирайте или опитайте т.нар. метод на извиканите образи. Ефектите на медитацията върху настроението са доказани. Избистрянето на съзнанието може да подобри настроението, а носи и множество други ползи за здравето.
9. Регулирайте хормоналните си нива. Ако щитовидните, половите или хормоните на надбъбречните жлези не са в границите на нормата, това може да се отрази силно на настроението и самочувствието. Направете си изследвания, които е добре да бъдат разчетени от специалист. Например:
- тестове за оценка на функцията на щитовидната жлеза – (TSH, свободен T4, свободен T3, тотален T3, щитовидни антитела);
- тестове за оценка на функцията на надбъбречните жлези – (кортизол, DHEA-S, прегненолон);
- тестове за оценка на функцията на половите жлези – (естрадиол, прогестерон, свободен и тотален тестостерон).
10. Положете усилия да укрепите психиката си, като се държите възможно най-неподправено и естествено във всички ситуации. Често носим маски, опитвайки се да бъдем някой, който всъщност не сме. Преструваме се, а след това се чудим защо се чувстваме зле. Упражнявайте се да давате воля на чувствата си и се наслаждавайте на почти чудотворния ефект върху настроението ви.
11. Обсъдете подробно проблемите си с някого. Срещнете се с психиатър, психотерапевт или психолог и говорете за това как се чувствате. Понякога дори само възможността да споделите с някого помага да се справите с всичко, което ви тревожи...
