Преминете към основното съдържание

Какво трябва да знаете за тренировката без уреди?

Професионални съвети от инструктор разкриват кои упражнения са ефективни
© iStock

От списание ELLE България

Един от най-известните онлайн фитнес инструктори в България Румяна Илиева споделя с ELLE отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за спортуването, както и кои са основните грешки, които допускаме. 

Колко дълго трябва да се тренира с цел отслабване?

„Тренировките сами по себе си не водят до отслабване, отслабва се с хранителен режим с недостиг на енергия. Когато енергията не достига, тялото има 2 източника, от които да си я набави - мазнини и мускули. Ако такъв режим се съчетае с тренировки, тялото няма да разгражда мускулите, а ще използва подкожните мазнини за енергия“, обяснява Румяна. Това, разбира се, не може да се случи за 3 дни или седмица.

Колко коремни преси за плочки на корема?

„Коремните преси въздействат върху коремните мускули, но не и върху мазнините в тази област. Мазнините се горят с хранителен режим. Но е трудно да се диктува на тялото. Обикновено се отслабва цялостно, като в зависимост от гените има места, където „тлъстинките“ се махат по-лесно или по-трудно.“

Какви упражнения са добри за оформяне на дупе?

„Няма фитнес само за задните части. Обикновено упражненията за бедра натоварват и мускулите на дупето. Клековете са най-добри за тази цел, защото извайват едновременно бедрата, оформят дупето и стягат корема, тъй като той стабилизира тялото по време на клякането.“

С какво може да се комбинират тези тренировки?

„Силовите тренировки се съчетават добре с Пилатес или йога, които добавят гъвкавост на фигурата. Танците са също много подходящ вариант, тъй като следването на определен ритъм и стъпки е забавно и развива координацията.“

Има ли разлика в тренировките за мъже и тези за жени?

„Разликата е по-скоро в целта. Жените обикновено искат да се „стегнат“, а мъжете да направят мускули. Природата е дала много тестостерон на мъжете и затова на тях не им е трудно да оформят предимно мускули. Докато при жените упражненията водят до стягане. Но е важно да се знае, че и двата пола трябва да тренират така, че да излязат от „зоната на комфорт“.“

ОСНОВНИ ГРЕШКИ

Грешка №1: Дълга и лека тренировка. Или много къса и лека.

Правилно: Тренировката трябва да е възможно най-кратка, но да оставя без дъх, така че да се усеща пулсът.

Грешка №2: Започва с 20 минути бягане на пътечка, следва 20 минути каране на колело и после малко упражнения с гирички.

Правилно: Достатъчно е да загреете 5 минути на пътечката. След това вложете всичките си сили в упражнения, които са ви много трудни. Ако са лесни, значи си губите времето. „Важно е да излезете от зоната на комфорт, за да има резултат“, предупреждава Румяна Илиева.

Грешка № 3: Без предварително загряване и без последващо разтягане.

Правилно: То е задължително, тъй като подготвя дихателната, нервната и двигателната система. „Без тази подготовка тялото няма да ви се подчинява така, както ако го настроите за работата, която му предстои. Ако преди тренировка имате пулс 70 например и след първото упражнение го покачите на 140, то най-вероятно ще почувствате прилошаване. Загряването покачва пулса, така че тренировката да започне с пулс над 100, а не 70. Разтягането на финала пък разпуска мускулите, които по време на упражненията са се съкращавали на максимум. Моят съвет е да инвестирате 5 минути за загряване и 5 минути за разпускане.“

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser