Преминете към основното съдържание

Какво трябва да знаем за фруктозата?

Всички сме наясно, че е важно да намалим приема си на захар, но отнася ли се това и до плодовете?

Захар, фруктоза, глюкоза – какво е важно да знаем

Рафинираната захар, известна още като сукроза, се състои от два типа прости захари: фруктоза и глюкоза. Тялото ни на практика и само произвежда глюкоза, която му е необходима, за разлика от фруктозата. Всяка клетка в организма използва глюкозата за енергия, но само черният дроб може да преработва фруктозата. Фруктозата бива превръщана от черния дроб в мазнина около 19 пъти по-бързо, отколкото глюкозата, което определено е лоша новина за талията ни и натрупването на опасната висцерална мазнина около нея.

Пресни и сушени плодове, фрешове, смутита – вредят ли ни?

Според скорошни проучвания фруктозата (захарта, която естествено се съдържа в плодовете) може да има някои неприятни последствия за здравето ни, ако е приета под определени форми.

Плодовете, макар и да са с високо съдържание на фруктоза, са от изключително значение за добрата ни форма. Те са хранителни, богати са на фибри, които дават усещане за ситост и не са твърде калорични. Но фруктозата в газираните напитки, преработените храни и плодовите сокове е съвсем друга работа. Ако се консумират големи количества от тях, съдържащата се в тях концентрирана фруктоза води до образуването на мазни петънца в черния дроб, което е рисков фактор за развитието на неалкохолна мастна чернодробна болест. Освен това тази излишна мазнина може да доведе до увеличаване на нивата на лошия холестерол, завишаване на кръвното налягане, както и до по-голям риск от инсулинова резистентност, която е предшественик на диабет тип 2.

Ако се придържате към здравословно меню, плодовете би трябвало да са основният ви източник на фруктоза, което не е притеснително. Плодовете съдържат фибри и вода, а и е потребно да бъдат добре сдъвкани. С други думи, повечето плодове, особено по-твърдите, като ябълките, не могат да бъдат погълнати бързо, което означава, че фруктозата от тях ще достигне доста по-бавно до черния дроб и това ще даде възможност тя да бъде преработена по-лесно.

Затова, макар и да има плодове, които на практика съдържат повече фруктоза, отколкото захарта, това не означава, че те са вредни. В хода на еволюцията човешкият организъм се е адаптирал да консумира и усвоява плодове.

Имате основания обаче да се притеснявате от фруктозата в плодовите сокове. Тя е равностойна на тази в подсладена безалкохолна напитка. За разлика от целия плод, в сока от него няма фибри. А освен това той се поглъща бързо, защото не е нужно дъвчене и смилане. Смутитата са по-малкото зло, стига да пасирате целия плод, тъй като така ще се запазят част от фибрите, но и той е по-лош вариант от изяждане на цял плод. Специалистите по здравословно хранене препоръчват да не се приема повече от 150 мл прясно изцеден плодов сок на ден.

Как да контролираме приема си на фруктоза?

Няма официален препоръчителен прием на фруктоза. Най-доброто решение е да не консумирате повече от 30 г добавена захар дневно. Което обаче на практика не е толкова лесно да се пресметне, защото по етикетите са отбелязани „свободни захари“ и естествено съдържащи се захари, най-често повечето от нас прекаляват с първия вид, към който принадлежат всеки вид добавена захар към храни и напитки. Захарите, които естествено се съдържат в млякото, целите плодове и зеленчуците, не принадлежат към „свободните захари“.

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser