За
очите
Броколи, спанак, зелено зеле, грах, царевица от консерва, мазни риби.
Тези зеленчуци са богати на лутеин и на зеаксантин – пигменти, съсредоточени в централната част на ретината, която предпазват, като филтрират синята светлина. Достатъчната консумация на такива продукти намалява риска от появата на катаракта и макулна дегенерация. Мазните риби са най-добрият източник на омега-3. С приема на 500-1000 мг от тях рискът от развитие на макулна дегенерация на ретината намалява с 68%.
За кожата
Сготвен домат, морков, спанак, зелено зеле, чушки – заради съдържащите се в тях каротеноиди. Касис, ягоди, папая, киви, ябълки – заради витамин С. Морски дарове, телешки дроб – заради богатството на цинк.
Термично обработените домати са най-добрият източник на ликопен, а останалите изброени зеленчуци са богати на бетакаротин – предшественик на витамин А. Тези вещества са каротеноиди, които организмът не може да произведе сам. Те предпазват от вредните слънчеви лъчи и запазват младостта на кожата. Витамин С и цинкът са много ценни за производството на колаген, който поддържа кожата стегната.
За мозъка
Мазни риби, червени плодове, какао, червено вино, куркума, зелен чай, орехи, лешници, бадеми, зехтин.
Мазните риби снабдяват организма с омега-3 – тези мастни киселини осигуряват добрата комуникация между невроните и играят ключова роля в предаването на нервните импулси. Антиоксидантите, съдържащи се в червените плодове, куркумата и зеления чай, са важни за поддържането на умствените способности на оптимално ниво. Консумацията на зехтин и орехи е свързана с по-добрата мозъчна дейност при хората над 55 години. Консумацията на чаша червено вино дневно намалява риска от болестта на Алцхаймер поради съдържащия се в него резвератрол, който има антиоксидантно, противовъзпалително и предпазващо невроните действие.
За сърцето
Патладжан, овес, броколи, черен шоколад, зехтин, орехи, къпини, ягоди, ябълки, мазни риби, сушени плодове.
Многобройни медицински изследвания потвърждават, че консумацията на зехтин води до намален риск от сърдечносъдови заболявания. Неговите съставки са способни да регулират нивото на липиди в кръвта. С 30-40% по-малък става рискът от инфаркт на миокарда при редовна консумация на орехи и други ядки. В червените плодове се съдържат антоцианини, които понижават кръвното налягане, а полифенолите от черния шоколад разширяват кръвоносните съдове. Патладжанът и овесът са богати на фибри. Броколите регулират нивото на холестерола и подобряват мускулната функция на сърцето. Умереният прием на 250-500 мг омега-3 на ден понижава риска от смъртност, дължаща се на коронарни заболявания, с 40%. Тези, които пият по 3 чаши зелен чай дневно, намаляват с 20% опасността от мозъчносъдов инцидент.
За мускулите
Спагети, ориз, картофи, ядки, пуешко месо, яйца, тофу.
Без нишестени храни ние сме неспособни да поддържаме мускулите си. Тези продукти ни доставят енергия и витамин В. Оптималната порция е 150 г всеки ден. Пуешкото месо съдържа голяма доза протеини (29 грама за 100 г), малко мазнини, витамин В и селен.
За костите
Млечни продукти, мазни риби, яйца, заешко месо, ядки, царевица, копър и магданоз.
Рибата и яйцата са източник на витамин D, а млечните продукти – на калций. Останалите посочени продукти са богати на калций, калий и фосфор – минералите, от които зависи здравето на костите и превенцията на остеопорозата.
Вижте повече
На 30! Колко важна е възрастта, когато правим диета?
Специалистите съветват режимът на хранене да се съобразява с възрастта
