Кои мазнини са полезни и какво е правилното количество?

Ценни и незаменими

В безкрайната борба за съвършени форми забравяме, че мазнините не са само натрупвания по талията. Всички знаем, че тялото на възрастен човек е с 2/3 водно съдържание. Но не всеки знае, че едва ли не половината от останалата 1/3 са мазнини. Мастните молекули имат активно участие например в клетъчната обвивка и в хормоналните промени, които ежедневно настъпват в организма ни. Отчасти именно затова е толкова трудно да се спазва нискокалорична, нискомаслена диета. И така, ето кои са положителните мазнини.

Мононенаситените мастни киселини. Те понижават нивото на „лошия“ холестерол, защитават сърцето и кръвоносните съдове. Доказано е и че достатъчната им употреба понижава с 25% риска от ревматизъм и артрит. На тези мазнини се падат 15-20% от калориите за денонощие.

Полиненаситени мастни киселини. Помагат за адаптирането ни към неблагоприятните фактори на околната среда – от замърсяванията на природата до емоционалния стрес. На тях се падат 6-10% от дневния порцион. Наричат ги още есенциални, т.е. незаменими – те не се синтезират в организма и трябва да постъпват с храната. Най-„заслужили“ и популярни са oмега-3 (линоленова киселина) и oмега-6 (линолова киселина).

Фосфолипиди. И те са незаменими и наскоро се заговори доста за тях. Неизменно присъстват в продуктите, богати на полиненаситени мастни киселини – може би именно заради това дълго време тяхната роля беше недооценена. А всъщност обвивката практически на всички наши клетки се състои именно от фосфолипиди. И въпреки че необходимото дневно количество едва превишава 0,6 г, те са много важни особено за мозъка и нервната система, черния дроб, сърцето, кръвоносните съдове и храносмилателния тракт.

Къде се крият

Много мазнини се съдържат в продукти, които не сме свикнали да възприемаме като мазни: диетичните крекери, шоколад и др. А в някои колбаси, в които не би трябвало да има сланина, производителите добавят по 20-30 г мазнини (разбира се, животински, наситени) на всеки 100 г. А това е повече от половината дневна доза.

Ако следваме няколко правила, можем да минимизираме количеството скрити мазнини в порциона си:

• по-честа консумация на риба, особено морска;
• повече соеви продукти вместо високомаслени млечни;
• мармалад, мед, плодове вместо шоколад, халва, сладкиши (но пак умерено);
• месо (пилешко без кожа, телешко) вместо колбаси, кренвирши. При консумация на колбаси – по-качествени, защото в тях има по-малко мазнини;
• извара вместо високомаслени бели или топени сирена.

Мазнините витамини

Полиненаситените мастни киселини обикновено се наричат витамин F. През последните години в науката за витамините настъпиха немалко промени. Витамини А и Е са признати за най-мощните антиоксиданти, които надеждно ни защитават от стареене. Витамин D се оказа и хормон. Всъщност именно тези витамини можем да получаваме само с мазнините. От техния недостиг най-много страдат привържениците на строгите диети, чайове за отслабване и т. н. Как да получим оптималното количество от тези витамини, без да прекалим с мазнините?

• Пресметнете приблизително колко мазнини консумирате дневно и сверете с таблицата. Когато пазарувате, обръщайте внимание на количеството мазнина, обозначено на етикета.
• Ако дневната порция мазнини се е оказала твърде голяма, заменете най-мазните продукти със зеленчуци и зърнени храни.
• Диетолозите препоръчват съотношение 40% животински към 60% растителни мазнини. Сред мазнините с животински произход избирайте рибата и киселомлечните продукти.
• Полезните вещества, които се съдържат в мазнините, се получават по-лесно, ако максимално разнообразите порциона: различни видове месо, риба, растителни масла, ядки.

Количество мазнини според възрастта и начина на живот на жената

18-29 г.:

• 67 г (250 г пилешко месо без кожа + 2 с.л. раст. масло) при застоял начин на живот
• 73 г (200 г месо + 3 с.л. раст. масло) при повече разходки, пътешествия, фитнес
• 87 г (300 г месо + 3 с.л. раст. масло + 3 ореха) при активен начин на живот и тренировки не по-рядко от 4 пъти седмично

30-39 г.:

• 63 г (200 г пилешко месо без кожа или немазна риба + 1,5 с.л. раст. масло) при застоял начин на живот
• 72 г (200 г постно месо + 2,5 с.л. раст. масло) при повече разходки, пътешествия, фитнес
• 85 г (300 г месо + 3,5 с.л. раст. масло) при активен начин на живот и тренировки не по-рядко от 4 пъти седмично

40+ г.:

• 60 г (150 г немазна риба или извара + 2 с.л. раст. масло) при застоял начин на живот
• 70 г (200 г немазна риба + 2 с.л. раст. масло) при повече разходки, пътешествия, фитнес
• 83 г (300 г риба + 3 с.л. раст. масло) при активен начин на живот и тренировки не по-рядко от 4 пъти седмично