Преминете към основното съдържание

Концепцията Табата

Тренировка с ефект след 4 минути?

В спортната практика са разработени множество варианти на тренировки за развитие на аеробна и анаеробна сила. Един от тях е изключително прост и се нарича протокол Табата (от англ. Tabata Protocol) или интервални тренировки Табата. Предимствата са простотата и сравнително краткото време, което отнемат упражненията. Цялата тренировка, включително загрявка и разтягане, отнема не повече от 15 минути.

История

Авторството на метода принадлежи на японския учен и спортен лекар Идзуми Табата. Заедно с колегите си от Токийския Национален институт за фитнес и спорт през 1996 г. той провежда изследвания, които целят да се изясни резултата от кратките интензивни тренировки за изгаряне на мазнини и повишаване на силата на тялото. Резултатите от изследването са публикувани в списание Medicine and Science in Sports & Exercise, като нагледно демонстрирате ефективността от подобни упражнения.

Тестовете са проведени с професионални спортисти. Само след шест седмици занятия по метода Табата е отбелязан ръст от 28% на анаеробната мощност. Изяснено било, че стандартната кардио тренировка от 45 минути изгаря повече калории, но загубата на подкожни мазнини за тези, които се занимават с Табата е около 9 пъти повече.

Протоколът Табата и как се изпълнява?

Табата е тренировка с обща продължителност 4 минути. Тя се състои от 8 цикъла интензивно натоварване, прекъсвани от кратки почивки. Задължително е качественото загряване на мускулите преди тренировка. 8 цикъла се изпълняват по схемата: фаза спринт – 20 секунди, фаза отдих – 10 секунди. Всяка активна фаза се изпълнява толкова бързо, колкото е възможно. След края е задължителна и фазата на разтягане на мускулите.

Добре е да си записвате количеството повторения във всяка активна фаза. Например 11-10-9-8-7-6-5-5 сумирано се получава 61 – това е количеството на набраните точки. Финалната сметка се определя от последната цифра, в случая 5. Ръстът на тези показатели показва как се увеличава анаеробния капацитет на организма ви.

Видове упражнения

Протокол Табата е изключително прост, но за да бъде ефективен, е необходимо да се включат всички мускулни групи на тялото и да заставите мускулите да работят в анаеробен режим. Целта на упражненията е да заставят да работят най-много мускулни влакна в продължение на 20 секунди по време на активната фаза. Усещането за парене в мускулите е най-добрият показател, че ефектът е на лице и се справяте добре.

Най-добрите упражнения са тези, които включват големите мускули: клекове с тежести, лицеви опори, скачане с приклякане, каране на велосипед, упражнения за коремните мускули и усукване, упражнения с гири напред-назад, повдигане и други подобни.

Табата не е подходяща тренировка за хора, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, тъй като е изключително интензивна. Ако вашият стаж в кросовете е по-малко от година и не успявате с лекота да преодолеете дистанция от 5 км, Табата не е за вас и по-скоро ще ви навреди. Започвайте с прости упражнения и малки тежести, а загрявката на мускулите е задължителна. След приключване на тренировка не спирайте веднага – походете 5-6 минути спокойно и изпълнявайте леки и лесни упражнения за разтягане.

Честотата на тренировките е индивидуална, но е добре да започнете с 1-2 пъти в седмицата, като стигнете до 3-4 пъти седмично. Следете как изпълнявате протокола и си записвайте бройката на повторенията.

Успех! 

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser