През 40-те години на миналия век д-р Уилям Хърбърт Шелдън въвежда понятието соматотип. Желанието на психолога било да обясни типовете личности в зависимост от физиологичната структура на човека. Фил Катудал, личен треньор на куп знаменитости, съзира в тази теория нещо голямо и заедно със здравния журналист Стейси Колино написва книгата „Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type“ („Просто твоят тип: Задължителният гид за това, как да се храниш и да тренираш правилно според телесния си тип“).
Според Катудал определянето на доминиращия телесен тип (доминиращ, защото почти никога той не е в чист вид, обикновено е комбинация от два) може да ни насочи към здравословни навици, които ще работят най-добре за нашето тяло и ще ни помогнат да си формираме по-реалистични цели и очаквания. Защото, казва той, „ако правите това, което някой с различен телесен тип прави, няма да получите същите резултати като него“. Хм, важно напомняне наистина.
Има три основни телесни типа (соматотипове). Ежедневните дейности, хранителните навици и метаболитните промени по време на бременност или менопауза могат да променят типа ви дотолкова, че да ви е трудно да го определите. Различни аспекти от начина ви на живот също могат да повлияят на соматотипа и той да стане хибриден. Спомнете си как изглеждаше тялото ви в късното ви тийнейджърство, в началото на 20-те ви години. Това е вашият телесен тип.
Ектоморф: Слаб, издължен, с немасивна костна структура, с рамене по-тесни от бедрата. С напредване на възрастта може да имате проблеми с напълняването. Въглехидратите ви действат добре.
Известни личности с този тип: Гуинет Полтроу, Камерън Диас, Кейт Мидълтън, Кейт Мос, Тилда Суинтън, Кендъл Дженър, Никол Кидман
Мезоморф: Добре изградена мускулатура, балансирана фигура, среден ръст.
Известни личности с този тип: Джесика Бийл, Кейли Куоко, Хали Бери, Чарлийз Терон, Дженифър Гарнър, Мадона, Джиджи Хадид
Ендоморф: Най-женственият тип. Имате повече телесни мазнини, обикновено в областта на корема, бедрата и ханша. Трябва да се внимава с приема на въглехидрати.
Известни личности с този тип: Ким Кардашян, Дженифър Лопес, Бионсе, Шакира, Скарлет Йохансон, Мерилин Монро
Хибридни телесни типове
Екто-мезоморф: Строен и мускулест.
Мезо-ендодорф: Силен, но мускулите не са добре изразени.
Екто-ендоморф: Тип „skinny fat“, т.е. бил е слаб, но е натрупал тегло поради липса на физическа активност и правилна диета.
Примерно еднодневно меню
За ектоморфен телесен тип
- въглехидрати – 45%
- протеини – 35%
- мазнини – 20%
Закуска: овесена каша с плодове и ядки
Междинна закуска: протеинов шейк
Обяд: салата с разнообразни зеленчуци, пилешко месо и винегрет
Междинна закуска: ябълка и бадеми
Вечеря: скариди на грил и броколи с киноа
За мезоморфен телесен тип
Равни проценти за трите макронутриента (въглехидрати, протеини, мазнини)
Закуска: тост с бъркани яйца
Междинна закуска: протеинов бар и плодове
Обяд: салата с разнообразни зеленчуци, нахут и дресинг по ваш избор
Междинна закуска: хумус и зеленчуци
Вечеря: пилешки гърди, зеленчуци на грил, сладък картоф
За ендоморфен телесен тип
- въглехидрати – 20%
- протеини – 40%
- мазнини – 40%
Закуска: яйца и спанак
Междинна закуска: протеинов бар
Обяд: печена пуйка със зеленолистни
Междинна закуска: зеленчуци и хумус
Вечеря: пиле с нудъли от тиквички и киноа
Предложения за тренировки според телесния тип
Ектоморф
- Спортове за издръжливост (бягане)
- Тренировки със съпротивление (вдигане на тежести или упражнения, при които се използва тежестта на тялото)
- Високо интензивни интервални тренировки (HIIT)
Мезоморф
- Тренировки с различна интензивност
- HIIT тренировки, спринтове или кикбокс
- Променяйте вида на тренировките си на всеки няколко месеца, за да не изпаднете в застой
Ендоморф
HIIT тренировките ще повишат издръжливостта ви, освен това те са чудесен начин да стимулирате изгарянето на допълнителните мазнини дори и след тренировка.
За и против този подход
Предимства
- ще можете да определите какъв трябва да е приемът на хранителните вещества, които биха се отразили най-добре на тялото ви;
- ще си спестите някои екстремни диети, които биха омаломощили организма ви или биха довели до обратен ефект (например ако сте ектоморфен тип, това автоматично изключва нисковъглехидратна диета);
- ще си зададете доста по-реалистични цели, съответно и очаквания какво и за колко време можете да постигнете.
Недостатъци
- няма достатъчно изследвания и данни в подкрепа на идеята за хранителен режим според телесния тип;
- много хора не се вписват в чист телесен тип, най-често се наблюдава комбинация от два;
- няма достатъчно научни изследвания върху тренировките, съобразени с телесния тип.
Вижте повече
За да не използвате домашните фитнес уреди за закачалки
Няколко бързи трика, които ще ви помогнат да създадете домашния фитнес кът лесно, по свой вкус и без излишно да натоварвате бюджета си
Вижте повече
3-дневно меню, съобразено с принципите на чистото хранене
Чистото хранене (clean eating) не изключва нито един от макронутриентите