Повечето от нас са се сблъсквали с проблема с преяждането по един или друг начин. И въпреки че причините са различни, обикновено въпросът е, че не можем да преодолеем постоянното чувство на глад. Експертите ни съветват как да удължим усещането за ситост, без да увеличаваме размера на порциите.
Защо се чувстваме гладни?
Изпитваме т. нар. истински глад, когато стомахът се изпразни и концентрацията на хранителни вещества в кръвта намалее. В този случай проблемите с контрола на апетита обикновено възникват от факта, че в менюто ни има много храни, които се усвояват бързо.
Преяждането също често се свързва с фалшив глад, когато продължаваме да доставяме храна на и без това пълния стомах. Ако фалшивият глад не е причинен от психологически причини, тогава проблемът е в скоковете на кръвната захар. Обикновено тази ситуация се обяснява с факта, че ядем продукт или ястие, в което има твърде много глюкоза. Като цяло, след хранене нивото на захарта винаги се увеличава, като едната част от него мигновено се превръща в енергия, докато другата се пренася през клетките с помощта на инсулин и се превръща в гликоген. Но ако дадем на организма истинска захарна бомба, в кръвта постъпва прекомерно количество инсулин, който бързо пренася хранителното вещество през клетките и, останал без работа, той изисква повече „гориво“ от нас.
За да може усещането за ситост да продължи възможно най-дълго, е необходимо стомахът да е пълен и нивото на хранителните вещества в кръвта да остане на оптимално ниво. По принцип за това ни помагат храни, които се усвояват бавно: дълго време от тях получаваме захар и други полезни микроелементи, които постепенно се пренасят през клетките. Но има и някои трикове, които ни позволяват да регулираме чувството за ситост.
Съставяме менюто
Първо, нека да поговорим за храните, които ни карат да се чувстваме сити за дълго време. Бавното усвояване на храната се дължи на наличието на мазнини, протеини, сложни въглехидрати и фибри в нея. Разграждането на тези хранителни вещества отнема много време, а фибрите изобщо не се усвояват напълно, но помагат за прочистването на тялото, като работят като гъба.
Бобовите растения са добър и нискокалоричен източник на протеини и фибри. Овесените ядки съдържат сложни въглехидрати и фибри, но е важно да запомните, че зърнените култури имат по-висок гликемичен индекс, така че те се усвояват малко по-бързо и съдържат повече калории. В същото време яйцата и изварата са богати на протеини и мазнини.
Източниците с високо съдържание на мазнини включват риба, ядки и авокадо, а здравословните въглехидрати включват картофи, елда, хляб и пълнозърнести тестени изделия. В този случай е по-добре да сварим картофи, а не да пържим или печем. Получаваме фибри в големи количества от зеленчуци и плодове, но те съдържат и много захар, така че е по-добре да предпочетем цитрусови плодове. Също така трябва да се има предвид, че прясно изцеденият сок далеч не е същият като цял плод. След пресоването в продуктите не остават фибри, а в чашата ни попада само оцветена захар.
Обемистите храни, като зелена салата, могат да помогнат за намаляване на броя на консумираните калории, като в същото време да запълнят стомаха и по този начин да притъпят чувството на глад.
Ако наистина искате да се поглезите, можете да изядете парче черен шоколад: това увеличава усещането за ситост и намалява желанието за ядене на сладкиши. Но не забравяйте, че калориите в черния шоколад са само малко по-малко, отколкото в млечния, така че не бива да се увличате. Пуканките са най-приемливият популярен вариант за похапване, тъй като съдържат много фибри. Освен това не съдържа много калории, така че, когато няма възможност за здравословен снакс, по-добре е да изберете пуканки, отколкото например чипс. С изричното условие, че си ги направите сами, а не са от готовите за микровълнова фурна.
Включваме спорт
Спомняте ли си, когато говорихме за гликоген? Той започва да се отделя в кръвта след разграждането на по-голямата част от захарта и по този начин ни помага да поддържаме чувство за ситост за известно време. Правейки упражнения, ние изграждаме мускули, които от своя страна задържат гликоген. Колкото по-голям е обемът на мускулите, толкова повече гликоген ще могат да задържат. В резултат продължителността на нашето „презареждане“ с гликоген се увеличава.
Намаляване на топлинната обработка
В резултат на термичната обработка влакнините омекват и се усвояват много по-бързо. Останалите хранителни вещества и захари също приемат по-лесно усвояема форма, така че енергията се освобождава по-лесно. Благодарение на това се увеличава гликемичният индекс на варените зеленчуци. Ето защо, ако е възможно, е препоръчително да ядем храните сурови или да намалим времето на готвене.
Между другото, супите и смутитата няма да ви помогнат да се чувствате сити. Напротив, храните в течна форма се усвояват много по-бързо.
Пием повече вода
Понякога мозъкът ни бърка чувството за жажда с глад и ни изпраща грешни сигнали. Ето защо популярният съвет да пием вода, когато чувстваме глад, наистина работи. Освен това водата помага за кратко да заблудим тялото, когато изпитваме истински глад. Тя запълва стомаха и мозъкът възприема тази пълнота като показател за ситост.
Добавяме мазнини към въглехидратите
Мазнините, по-специално омега-3 и омега-6, имат способността да свързват въглехидратите, както прости, така и сложни. В резултат хранителните вещества се обработват по-дълго и енергията се освобождава по-бавно. Ето защо ядките, маслото или парче авокадо са чудесни добавки към овесените ядки за закуска.
