Преминете към основното съдържание

Най-ефективните упражнения за оформяне на красиви ръце

Експертите споделят кои са най-популярните упражнения за тонизиране на мускулите на горната част на тялото

ПЛАНК

Това е универсално упражнение за издръжливост и укрепване на почти всички мускули. В началото е добре да се прави под наблюдението на треньор, който да коригира положението на тялото. В допълнение към ръцете тук работи цялото тяло. Задачата е да се разположи тялото на една линия от главата до петите, като се държат мускулите под напрежение – на корема, краката и ръцете.

ДВЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРИЧКИ

При грамотно изпълнение и редовни тренировки, упражненията с гирички помагат да се оформят красиви и релефни ръце. С тежестите е добре да се започне постепенно – най-добре с 1 кг. Важно при изпълнението на упражнения за ръце с гирички, е да не се повдигат встрани лактите по-високо от линията на раменете, за да не се отмести раменната става, както и да са стегнати мускулите на бедрата и корема. Това ще позволи по-малко натоварване в кръста и перфектно изпълнение на упражнения за ръце с гирички.

Много важно е оформянето на трицепса – перфектно упражнение за това е „дърпане“ на гиричките към брадичката. За да направите това, вземете една голяма гиричка в двете ръце, сложете я пред тялото си, което в изправен стоеж, с крака, разтворени на ширината на раменете, започвайте да повдигате с две ръце гиричката нагоре към брадичката си, като измествате лактите си встрани от главата. Дланите ви трябва да са под лактите.

ДВА ВИДА ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Изходното положение за лицеви опори е същото като за планк.

Лицевите опори могат да бъдат с опорна точка на коленете или с прави крака. Когато по време на оттлаксването лактите ви са близо до тялото, тогава работите повече за оформяне на трицепси.

„Обратни“ лицеви опори са друг начин за енергизирането на повече мускулни групи. При редовното им изпълнение те горят повече калории и се счита, че горната част на тялото се оформя по-добре и по-бързо. Какво представляват? Опирате ръцете си на ръба на стол или на ръба на пейка, като сте с гръб към нея. Така започвате да се оттласквате корпуса на тялото си нагоре, като се стараете да не разтваряте лактите на тялото си встрани.

ТЯГА БЛОК ОТ СТОЕЖ – ПЕРФЕКТНО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ТРИЦЕПС

Това популярно упражнение е най-добре да се прави на многофункционален тренажор. Поставете стъпалата на ширината на раменете и се наклонете леко напред. Лактите дръжте плътно към тялото. А движението трябва да остане изцяло в предмишницата. На изхода ръцете ви трябва да са изправени.

ВИСЕНЕ НА ЛОСТ

Лостът е един от най-простите и достъпни тренажори, който укрепва мускулите на ръцете, полезен е за гръбнака и подобрява стойката.

Изпълнявайки това упражнение, е важно да се държите здраво за лоста: за захвата палецът е добре да бъде върху останалите пръсти. Достатъчно е да се задържите 30 секунди до минута. Опитайте се максимално да отпуснете раменете и плешките надолу, за да не претоварвате мускулите на шията и врата. Това упражнение укрепва равномерно предмишниците и ръцете.

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser