Преминете към основното съдържание

Перфектното примерно меню за пролетната ви топ форма

Фитнес инструкторката Диана Александрова ни казва колко голяма е перфектната порция
© iStock

360 Health Club е верига от спортни центрове, разположени в сърцето на София. Освен фитнес, клубът предлага на клиентите си и голямо разнообразие от групови тренировки. Там може също да се насладите на СПА процедури за пълна релаксация.

Фитнес инструкторката Диана Александрова работи индивидуално с всеки клиент. На базата на своя опит и знания тя дава своите препоръки за здравословно хренене. Ето какво сподели тя за elle.bg.

Какво представлява перфектната порция? Каква е разликата между диетично и здравословно и въобще може ли диетичното да бъде здравословно? Често пъти в стремежа си да отслабнат, хората изпадат в крайни състояния, като изключват храни, които съдържат важни за тялото хранителни вещества, дори някои хора стигат до там да не ядат нищо или да пият само кафе.

Може здравословното да бъде диетично и да ни помогне в редуцирането на излишни килограми, без да гладуваме и да подлагаме организма си на такъв огромен стрес.

Перфектната порция представлява 1-2 големи колкото дланта порции с протеини (яйца, пилешко, риба, телешко). Протеините засищат, изграждат и поддържат мускулната ни маса. Освен това тялото ни гори повече калории, докато храносмила и по този начин изразходваме повече енергия след хранене - 1-2 шепи въглехидрати (овесени ядки, див ориз, сладки картофи, киноа, бобови растения, плодове).

Няколко са най-важните функции на въглехидратите в човешкия организъм. Те могат да се обобщят по следния начин:

# Енергетична функция - въглехидратите са единствения енергетичен източник за мускулите, което означава, че захранват мускулни влакна и са основен източник на енергия за мозъка;

# Защитна функция - въглехидратите взимат участие в изграждане на различни видове защитна слуз, която се отделя от лигавиците на жлезите на различни органи. Освен това те участват и в състава на течностите в ставите;

# Пластична функция - въглехидратите взимат участие в изграждането и на много клетки.

Независимо, че количественото им участие е изключително малко, то е много важно.

Две големи колкото юмрук порции със зеленчуци - oсвен, че са богати на витамини и минерали, зеленчуците могат да запълнят празния стомах, а и съдържат много фибри и вода, също така са с изключително ниско съдържание на калории.

1- 2 порции мазнини с големината на палец (зехтин, авокадо, ядки, семена) - мазнините повишават имунитета и помагат на тялото да абсорбира витамини. Омега 3 мастни киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

ПРИМЕРНО МЕНЮ

Закуска:

Поне 250 мл. вода веднага след събуждане

30 мин. по-късно един плод по избор - банан, ябълка, портокал, грейпфрут или друг плод по избор (може шепа ягоди или череши според сезона)

Омлет от 3 белтъка и един жълтък с по една шепа нарязан пресен лук и чушка на всяко яйце (може и друг зеленчук по избор).

Обяд:

Една или две големи колкото дланта пилешки пържоли на скара или телешко печено или порция риба на скара, две шепи микс от нарязани на ситно краставици и бейби моркови или зелена или зелева салата по избор, 3 оризовки или 150 грама ориз или тънка филия пълнозърнест хляб.

Вечеря:

230 грама телешко, сьомга или друго месо, две големи колкото юмрук порции запечени на фурна брокули. (Вечерята също така може да представлява само една голяма сезонна салата).

Препоръки:

  • Минимум 3 литра вода на ден.
  • Салатите се овкусяват само със зехтин и лимон.
  • Не консумирайте пържена храна.
  • Ако спортувата, непосредствено след спорт бързата захар(фруктоза) от един плод по избор ще подхрани вашите мускули.
  • Използвайте ориза и картофите като част от менюто си на обяд, но не и вечер.
  • Отбягвайте консумацията на алкохол, десерти и тестени изделия.

Менюто е изготвено от Диана Александрова. Очаквайте още съвети за хранене и поддържане на формата от 360 Health Club.

Още по етикети

добра форма , диети
messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser