Какво е кардио?
Думата произлиза от гръцката дума kardio – сърце. Ето защо идеята на кардио тренировките е трениране на сърдечно-съдовата система. Въпреки че във фитнес залите под „кардио“ представят всяко аеробно натоварване: бягане, ходене по пътечка, колоездене и много групови тренировки.
Кардио е тренировка на сърдечно-съдовата система, която е най-ефективна в определен диапазон на пулса, което налага постоянно да го следите. Всеки трябва да определи своя личен диапазон, като направи тест. Или просто се придържайте към приблизителната формула: 220 - възрастта = максималния ви пулс. Кардиотренировката ви трябва да протича в диапазона от 65% до 85% от максималния ви пулс.
Съответно за един 30-годишен човек този диапазон е около 123-162 удара в минута. Ако тренировката ви е под тази граница, няма да има полза за сърцето. Ако я превишава – може да ви навреди.
Много популярна тема е диапазонът на пулса, в който се изгарят мазнините (често дори е отбелязвана на екраните на тренажорите във фитнес залите): този диапазон също се определя индивидуално и също е някъде 60-7-% от максималния пулс (115-135 удара в минута средно за 30-годишен човек).
Но по-важното в случая е, че кардиотренировките не са най-добрият начин за изгаряне на мазнини и за отслабване. Ето за кого най-вече е полезно кардиото:
#1. Редовно и умерено кардио се препоръчва на всички хора за поддържане на сърдечно-съдовата система в отлично здраве и за удължаване на живота.
#2. Ако тренирате за маса, кардиото не е препоръчително, защото то действа обратно на хипертрофията. Натрупване на мускули и изгаряне на мазнини не бива да се случва едновременно, а кардиотренировката в този тренировъчен план не е препоръчително.
#3. Ако отслабвате, към силовите упражнения може да добавите и кардио. Но само кардио не е добре.
#4. Ако се занимавате с цикличен вид спорт и трябва да развивате и издръжливост, кардиото е задължителна част от тренировката ви.
#5. Кардиото е добро за възстановяване. Леките натоварвания влияят добре на скоростта на възстановяването. 5-7 минути преди тренировка загряват тялото. Но този вид загрявка по-скоро не трябва да се нарича „кардио“.
Защо кардиото не е най-добрият начин за отслабване?
Това е най-честото погрешно схващане на много жени: затова почти всички щурмуват пътеките във фитнес залите. Повечето то тях се опасяват, че ще натрупат прекалено много мускули и маса от тренировките, но това няма как да се случи без стероиди и хормони. Действително за 45 минути бягане може да изгорите повече калории, отколкото по време на редовната силова тренировка, но общият ефект за загубата на тегло е незадоволителен. Докато силовата тренировка акцентира върху изгарянето на мазнините и увеличава скоростта на метаболизма. Дори и лекото нарастване на мускули, което може да се наблюдава в тялото ви, изисква 250 до 400 калории на ден, за да се поддържа. Благодарение на това на вас ще ви е лесно да поддържате малък калориен дефицит и редовно изгаряне на мазнини. Най-добрият начин за отслабване е комбинацията на силови с кардио тренировки. За тази цел инструкторите препоръчват седмично към 2-3 силови тренировки седмично да се добавят и 2-3 кардио тренировки по 45-60 минути и е желателно да се правят в различни дни.
