Често се твърди неоснователно, че за да отслабнем, трябва да спазваме различни диети – най-често строги, съставени от еднообразно меню, бедно на хранителни вещества. А когато след време се върнем към „нормалния“ си режим на хранене, връщаме и предишните килограми или качваме още повече. Същевременно се интересуваме все повече от качеството на храната – дали не съдържа изкуствени подсладители, тежки метали, пестициди, вредни захари, консерванти, повече мазнини...
Може ли тези две цели да бъдат изпълнени – да се храним здравословно и качествено и същевременно да отслабваме, или поне да не пълнеем, хапвайки си? Отговорът се крие в книгата на френския лекар и еколог Лилиан льо Гоф Ceci n’est pas un régime („Това не е диета“). Тя все още не е излязла на българския пазар, но може да се намери на www.amazon.fr. „Почти през целия си живот приемаме мазна и преработена храна, като основна част от менюто ни са месото и захарта. Но има и друг начин: да преминем изцяло към здравословно и разнообразно био меню, в което са силно застъпени зеленчуците според сезона“, убеждава д-р Льо Гоф.
В този случай можете да отслабвате приятно и с усмивка - менюто освен разтоварващо ще бъде и вкусно! Това наистина не е диета. Ето няколко примерни рецепти, които да ви подействат вдъхновяващо! Основното в този начин на хранене са прясната и сурова храна, много зърнени култури, плодове и зеленчуци в изобилие.
Три основни принципа:
1. Зеленчуци, зеленчуци, зеленчуци...
Навикът да се яде често месо води до излишък от наситени мазнини и до увеличаване на нивото на холестерол в кръвта - основна причина за различни сърдечносъдови заболявания. Затова ограничете консумацията на месо до 3 пъти седмично и нека зеленчуците се превърнат в неделима част от вашето меню. Правилото: обядът и вечерята да съдържат поне 50% зеленчуци. Включете в хранителния си режим повече зърнени култури (ориз, пшеница, царевица, грис, булгур, киноа) и бобови растения (леща, зелен фасул, зрял фасул, грах).
2. „Да“ на естествената храна!
Избягвайте промишлено преработени продукти. Те са изгубили своите полезни качества. Хлябът от бяло брашно заменете изцяло с пълнозърнест. Що се отнася до ориза, нека и той бъде само пълнозърнест - белият ориз минава през значителна преработка, като по този начин се губят минералите и витамините от състава му. Другото, което можете напълно да изхвърлите от менюто си, е бялата захар, като я замените с нерафинирана.
3. Пресни сезонни продукти
Именно те са най-ценният източник на витамини, минерали и коензими. И за да можете напълно да се възползвате от качествата им, ги консумирайте сурови или в краен случай - приготвени на пара или във фолио. Търсете плодове и зеленчуци, характерни за дадения сезон. През лятото хапвайте повече малини, смокини и домати, през есента – зеле, карфиол, тиква и ябълки, през пролетта - грах, спанак, ягоди, артишок...
МЕНЮ
Сутрин след ставане
Изпиването на голяма чаша хладка вода рано сутрин помага за необходимата на организма хидратация.
Варианти за закуска
Пресен плод (ябълка, портокал, киви, мандарина...), 50-100 г мюсли с чаша кисело мляко, извара или соено прясно мляко;
1 хлебче от елда, крем „Будвиг“ (вижте рецептата по-долу), шепа бадеми, чаша зелен или билков чай;
2 филийки пълнозърнест хляб с 1 сварено яйце или 50 г прясно сирене, малко сушени плодове (2 кайсии или смокини или 20 г стафиди), половин чаша овесено мляко или горещ шоколад с растително мляко.
Свежи рецепти
(порции за един човек)
· Сладкиш от елда с фурми
Вечерта пасирайте 50 г зърна елда и 50 г орехи. Поръсете с канела и добавете толкова вода, колкото да се получи гъста смес. Покрийте и приберете в хладилник. Сутринта добавете 1 яйце и 6 фурми, нарязани на дребно. Печете 3 минути на тих огън и в тиган с незалепващо покритие.
· Крем „Будвиг“
В мелничка за кафе смелете 1 ч. л. ленено или слънчогледово семе (може също бадеми или лешници) с 2 ч .л. пълнозърнест ориз или елда. Към сместа добавете един намачкан банан и соево мляко или мляко, което съдържа парченца плод (ябълка, круша, праскова).
Варианти за обяд
· Предястие: 100-150 г сурови зеленчуци, овкусени с 1-2 с. л. зехтин, лимонов сок или малко ябълков оцет, гомасио (смес от морски соли и сусамово семе) и 20 г орехи или бадеми.
· Основно: 200 г сварени зеленчуци (не картофи), 150 г сварен ориз, 100-150 г месо/риба (не повече от три пъти седмично).
Вариант без месо: 200 г сварени зеленчуци, 50 г ориз и 2 яйца или 50 г прясно сирене.
· Десерт: плодов сладкиш (вижте рецептата по-долу) или соев крем с две парченца черен шоколад или с печени/варени плодове.
· Напитка: вода. Можете да изпиете и една чаша качествено червено вино.
Свежи рецепти
- Салата от нахут и булгур
Накиснете 150 г булгур в голям съд с достатъчно количество гореща вода. Разбъркайте с 50 г сварен нахут. Добавете 2 с. л. дребно нарязан магданоз, 5-6 репички, 2 настъргани моркова и овкусете с гомасио, зехтин, 2 ч. л. сусамово семе и 1 ч. л. ябълков оцет. Може да добавите и зелена салата.
·Зеленчукова порция с пилешко месо
Смесете една малка глава стар лук, нарязана на дребно, с 1 с. л. зехтин. Добавете 200 г пресен грах, 100 г моркови, нарязани на кубчета, 250 г зеленчуков бульон, съвсем малко сол и щипка настърган джинджифил. Варете под похлупак около 15 минути на слаб огън и добавете нарязаното на дребно пилешко месо (150 г), като оставите ястието още 15-20 минути на котлона.
· Плодов сладкиш
Смесете 1 с. л. пълнозърнесто брашно с 1 ч. л. тръстикова захар и 1 с. л. смлени бадеми. Добавете 1 яйце и 100 мл соево мляко с вкус на ванилия и разбъркайте добре. В малка тава наредете 100 г сезонни плодове и разлейте върху тях хомогенната смес. Печете 25 минути на водна баня в предварително загрята фурна на 160 градуса.
Следобедна закуска
- Прясно изцеден плодов сок или билков, или зелен чай
- Пресни плодове или 20 г сушени плодове, или 20 г орехи
Варианти за вечеря
Най-добре да е вегетарианска, особено ако сте обядвали месо или риба.
- купичка зеленчукова супа, 250 г огретен или киш (яйца и мляко, запечени в тестена кора);
- 200 г варени зеленчуци, две филийки хляб с ленено семе, 100 г тофу, рохко сварено яйце и 150 г сварен ориз.
Десерт: извара, малка порция сирене, или мляко;
100 г сварени или печени плодове;
Домашен пудинг;
- Билков чай (не от пакетчета).
Свежа супа „Минестроне“
Ден предварително накиснете 100 г бобови растения (нахут, зрял фасул, зелен фасул, грах). В 2 с. л. задушете голяма на дребно нарязана глава стар лук и две скилидки чесън. Добавете накиснатото предишния ден и варете половин час в пилешки бульон (не от пакетче). След това добавете две дръжки от листа на целина, два моркова и месестата част от 3 домата, от които трябва да отстраните семето. Варете 15 минути без капак. Преди сервиране добавете 2 с. л. зехтин и малко настърган пармезан.
Съвет: най-добре е да консумирате всички храни в прясно състояние - веднага или поне в деня на приготвянето им. Това важи за всичко, с което се храните.
Какво не трябва да ви липсва у дома
· Леща. Единственото зърнено бобово растение, което не е нужно да се накисва предварително. Богато на протеини, влакна, желязо и витамин В.
· Овесени ядки - ценен източник на протеини, влакна и липиди.
· Пълнозърнесто брашно – то е добро компромисно решение както до?? всекидневната необходимост, така и до различни кулинарни изкушения. Можете да го откриете в магазините за био продукти.
· Истински зехтин. Богат на моно-ненаситени мастни киселини, съдържа полифеноли и антиоксиданти.
- Сушени сливи. Могат да се консумират и сурови, и сварени, богати на влакна и витамини (А, В9, С), калий, фосфор, калций.
- Гомасио. Тази сусамова сол е изключително полезна и може да се използва за овкусяване на салати или зеленчукови варива.
· Нерафинирана тръстикова захар. Освен че има по-изразителен аромат от бялата и може да се използва в по-малки количества, съдържа цинк, флуор, желязо, влакна и витамини.
