Преминете към основното съдържание

Време е да напуснете спортната зала

Вижте няколко ефективни вида спорт на открито, които бързо ще променят тялото ви
© Thinkstock

Някои тренират, за да свалят килограми. Други – за да изваят форми. За трети спортът е бягство от стреса на работното място. Четвърти пък търсят всичко това в един-единствен метод. Коя е най-подходящата програма? Това се определя от индивидуалните нужди и критерии. Пролетта е факт, а това означава, че е най-добре да се възпозлвате от чистия въздух и да спортувате на открито. Предлагаме ви няколко вида спорт. 

БЯГАНЕ ПО СТРЪМЕН ТЕРЕН (антицелулитно)

Бягането по стръмен терен, популярен и с английското си име hill training, е метод, при който се тича към върха на хълм. Целта е да увеличите силата и здравината на мускулите си. Отначало това може да ви се стори доста изтощително, защото ще напрягате мускули, които иначе рядко използвате. С напредване на тренировките обаче става все по-лесно.

Колко често да тренирате? Един, най-много два пъти седмично.

Основни ползи: Стяга прасците, бедрата и седалищните мускули. Освен това, докато тичате нагоре, не само се натоварвате от два до три пъти по-интензивно, но и използвате повече мускули в горната част на тялото в сравнение с бягането на равен терен.

Бонус: Подобрява еластичността на мускулите, развива по-голяма издръжливост на организма при натоварване и... по-голяма крачка!

Какво е необходимо? Маратонки за бягане, които поддържат свода на ходилото, и удобен спортен екип.

Правилната стойка: При тичане трябва да сте приведени леко напред (без обаче да навеждате главата надолу) и да се опитвате да вдигате коленете високо при всяка крачка.

Съвет: Започнете с 15-минутна загрявка. Правете почивки с по-лек джогинг или ходене. Завършете с 15 минути отпускащ джогинг на равен терен или по съвсем лек наклон. И не забравяйте: тренирайте стъпка по стъпка – не се надценявайте!

БОДИФЛЕКС (релакс и отслабване)

Комплексът от дихателни и стречинг упражнения, наречен бодифлекс, е развит от американката Грир Чайлдерс. Тя твърди, че нейната методика е не просто релакс за съзнанието, но и лесен начин за смъкване на сантиметри от талията, без да се налага спазването на конкретен хранителен режим.

Идеята: Да се научите да дишате правилно – с участието на диафрагмата. „Все повече хора поемат въздух само с гърди, докато за пълноценното дишане трябва да се включи и коремът“, казва Чайлдерс. Тогава обемът на белите дробове се увеличава, клетките се насищат с кислород и се подобрява обмяната на веществата.

Ползи: Освен че облекчава състояния на безпокойство и укрепва имунната система, бодифлекс помага и за свалянето на килограми. Как? Увеличеният приток на кислород в мускулите повишава ефективността на изпълняваните по време на дишането физически упражнения и ускорява изгарянето на мазнините.

Упражнения: Делят се основно на стречинг движения и статични пози. Могат да се изпълняват в изправено и в седнало положение. За да имат ефект обаче, трябва да тренирате по 15 минути всеки ден.

Изправете се и се наведете леко напред с крака на ширината на раменете, леко свити в коленете, и ръце - подпрени на бедрата. В този стоеж се изпълнява техниката за усвояване на диафрагменото дишане.

УЛИЧЕН ФИТНЕС (стягане и оформяне)

„Пъпът“ на street fitness-а е хвърлен в спортната гимнастика и „тренировките с тяло“ (упражнения, при които натоварването идва от собственото тегло). Такива са например набиранията на лост и лицевите опори. Благодарение на все по-големия брой площадки с фитнес уреди на открито (предимно в парковете) уличният фитнес може да бъде още по-разнообразен. Ако обаче няма такива във вашия квартал или град, може да използвате и обикновените катерушки на някоя детска площадка.

Какво да правите? Уредите на фитнес площадката работят на същия принцип като тези в залата. Разликата е, че във втория случай можете да добавяте допълнителни тежести за по-голямо натоварване, докато на открито се „борите“ само със собственото си тегло. В повечето случаи е достатъчно да правите същите серии, които изпълнявате и в залата. Ако искате по-голямо противодействие, можете да слагате тежести около глезените, да използвате ластици за съпротивление или да поставите раница на гърба си, за да тежите повече при набирания на лост например.

Съвети: Винаги загрявайте добре преди тренировка, за да избегнете контузии. Редувайте групите мускули, върху които работите: един път тренирайте за горна част на тялото например, а следващия – за долната.

Приятна алтернатива на кардио натоварването в класическия фитнес (като велoаргометъра и пътечката за бягане) е скачането на въже.

СКАНДИНАВСКО ХОДЕНЕ (отслабване, стягане, релакс)

То идва от север - от Финландия. През 80-те години на миналия век местни спортисти решават, че ходенето с щеки, което много наподобява каране на ски, е идеалният начин да поддържат форма през лятото. В момента манията по скандинавското ходене е обхванала целия свят, защото то комбинира удоволствието от разходката навън с ползите на спорта.

Техниката: Тя е типично скиорска – трябва всяка ръка да се движи в синхрон със съответния крак: дясната – с десния, лявата – с левия. Първо се стъпва на пета, а след това и на останалата част от ходилото. Гърбът е изправен, а ръцете – възможно най-близо до тялото. Щеките улесняват ходенето и щадят ставите, но тях могат да се сложат и тежести за допълнително натоварване. Разнообразявате ходенето с подскоци или бягане.

Екипировка: Трябват ви чифт удобни маратонки и специални туристически щеки, които ще намерите в спортните магазини. Точната им височина ще определите със следната формула: ръстът ви в сантиметри, умножен по 0.7.

Колко често? За да влезете във форма, тренирайте по 20-30 минути всеки ден, а ако не държите на спортна фигура - 2-3 пъти седмично по около 40 минути.

Ползи: Сравняват този спорт с плуването, тъй като и в двата на практика участват всички мускулни групи. Щеките за опора предпазват ставите от претоварване и контузии. Вестибуларният апарат и сърдечно-съдовата система укрепват, повишават се защитните сили, стресът изчезва. Ускорява се и метаболизмът, а при един час тренировка се изразходват близо 400 калории.

messages.loading
Горе
ELLEworldtwitter-logo-silhouettepinterestinstagram envelopeyoutubemenuclose chatalarmexclamation-signwarninglocked-padlockfavorite-heart-buttonmagnifying-glassdown-arrowuser