От списание ELLE България
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
Храната преди спорт трябва от една страна да е лека, за да не ви е тежко по време на тренировката, но и да ви зареди с достатъчно енергия, така че да издържите до край. Съветът, който ще чуете от повечето фитнес инструктори, е да не хапвате нищо 2 часа преди да влезете в залата. Ето с какво да „заредите“ мускулите си:
Банани – те съдържат голямо количество калий, който облекчава крампите в мускулите, както и солидно количество въглехидрати, които зареждат с енергия. Един банан съдържа 400 мг калий и 29 г въглехидрати – колкото в две филийки пълнозърнест хляб, но доста по-вкусно.
Горски плодове – колкото по-тъмни на цвят са те, толкова повече полезни вещества имат. Само шепа къпини или боровинки съдържа мощна доза антиоксиданти, които защитават мускулите от уврежданията на свободните радикали.
Моркови – сложните им въглехидрати осигуряват енергия на мускулите, а калият контролира кръвното налягане и мускулните контракции. Допълнителен бонус е, че са с много малко калории.
Пилешко бутче – по-тъмното пилешко месо не е толкова мазно колкото свинското, но също съдържа достатъчно количество желязо, цинк и витамини от В-групата, от които се нуждаем за здравословна диета и повече енергия.
Яйца – не си и мислете да махнете жълтъците – те са страхотен източник на желязо и лецитин, които пък са изключително полезни за мозъка. А за какво ви е мозъкът в спорта ли? Опитайте се да тренирате йога без него.
Хумус – комплексни въглехидрати, протеини и ненаситени мазнини – точните съставки, които да ви заредят с енергия. А и в 3 с.л. хумус има само 70 калории!
Картофи – потите се много по време на тренировка? Един печен картоф с малко сол е перфектната рецепта, за да поддържате обмяната на електролитите в нормална форма. Те, натрият и калият помагат за възстановяване на баланса на течности в и около клетката и карат мускулите да се свиват по правилния начин.
Сьомга – да, тя е изключително полезна за сърцето, но според ново проучване, сьомгата помага да свалите и мазнините около талията.
Не хапвайте нищо 2 часа преди да влезете в залата.
СЛЕД ТРЕНИРОВКА
Храните, които консумираме след тренировка също са от основно значение не само за постигането на желаните резултати от тренировката, но и за вашето здраве. Препоръчваме ви да хапнете нещо от 30 мин. до час след тренировка, а не веднага. Избирайте храни, които комбинират протеини, помагащи на мускулите да се възстановят, и въглехидрати, които да ви заредят с енергия.
Протеинов шейк или смути – течностите са особено важни след тренировка, а един протеинов шейк или смути ще възстановят именно загубения хидробаланс. Използвайте горски плодове, дори и да са замразени, защото те са богати на антиоксиданти и въглехидрати.
Риба тон – една консерва от нея съдържа 42 г протеини и има под 200 калории. Освен това тя ще ви осигури и ниацин, селен и витамини В6 и В12. Комбинирайте с пълнозърнест крекер, като майонезата можете да замените с няколко капки лимон.
Пилешки гърди – те са източник на чист протеин, а ако добавите и малко кафяв ориз, се получава перфектната комбинация.
Сушени ядки и плодове – освен, че са много полезни, са и лесни за пренасяне. Ядките ще ви осигурят солидна доза протеини и мазнини, а плодовете ще ви дадат доза въглехидрати, за да заредите изхабената енергия по-бързо.
Мляко с какао – според скорошно проучване то е по-полезно и от водата и спортните напитки след тренировка. И причината за това е, че съдържа всичко, от което се нуждаете – въглехдрати и протеини за мускулите, вода за възстановяване на изгубените течности, както и калции, натрий и захар.
Ориз – може да звучи странно, но според скорошно изследване свареният ориз, особено ако добавите към него и малко мед, ще възстанови енергията ви за отрицателно време.
Спагети – за предпочитане е да са пълнозърнести, а сосът да е болонезе. Комбинацията ще възвърне енергията, силите и желязото в организма ви.
Зеленчуци – зеле, броколи или спанак – колкото по-тъмни са те, толкова повече са полезните хранителни вещества. Ензимите в зеленчуците ще ви помогнат да отслабнете и да се чувствате добре, а минералите – да възстановите организма си.
След тренировка избирайте храни, които комбинират протеини и въглехидрати.
ЧЕРЕН СПИСЪК
Нашият топ 3 на храните, които не е за препоръчване да ядете след тренировка (за добре познатите junk food и сладки изкушения – да не говорим!)
Енергийни блокчета със съдържание на захар – да, ще ви заредят с енергия, но тя определено не е тази, от която тялото ви наистина се нуждае.
Сирене и кашкавал – всичко, което тялото ви е изгорило по време на тренировката, може да се върне с тях и да я обезсмисли.
Хляб – особено белия. Няма смисъл да тренирате, ако после ще ядете хляб.
