Мислим си, че за да отслабнем, е достатъчно да изберем диета. Но не е така – за да постигнем успех, трябва да си поставим обосновани и изпълними задачи. Ето как.
Точно
Старата формула за изчисляване на идеалното тегло: ръстът (в см) минус 100, е остаряла и не отговаря на съвременните стандарти. По-точна картина днес дава индексът на телесната маса (ИТМ), който се смята така: ИТМ = теглото (кг) разделено на ръста (м на квадрат). Например при тегло 60 кг и ръст 1,65 м уравнението е следното:
60 : (1,65 х 1,65) = 22,038.
Ето и какво показват резултатите: при ИТМ до 16 – дефицит на телесна маса, от 16 до 18,5 – недостатъчно тегло, от 18,5 до 25 – в норма, от 25 до 30 – наднормено тегло, от 30 до 35 – затлъстяване първа степен, от 35 до 40 – затлъстяване втора степен, над 40 – затлъстяване трета степен.
3 ЕФЕКТИВНИ НАЧИНА ЗА БЪРЗО ВЛИЗАНЕ ВЪВ ФОРМА
Още по-точно
Все пак трябва да се признае, че ИТМ също не е съвършеният начин за изчисляване, защото не се взима предвид типът телосложение, костната структура и физическата форма на човека. ИТМ задава широки параметри, несъобразени с вашата фигура. Типовете телосложение са три: астеничен, нормостеничен и хиперстеничен.
При астениците (лекокостен тип) крайниците са дълги и тънки, костите са леки, шията е издължена, а раменете са тесни. Мускулите са слабо развити. Тези хора са енергични, изразходват бързо енергията – затова обилното хранене не води веднага до увеличаване на теглото. Представителите на този тип обикновено не са пълни.
Нормостениците (среднокостен тип) са с пропорционално телосложение. При редовно спортуване лесно натрупват мускулна маса. Те имат дълги крака, тънка талия и красива фигура.
При хиперстеничното (ширококостно) телосложение костите са дебели и тежки, а раменете и гръдният кош са широки. Хората от този тип са склонни към напълняване.
Най-лесно можете да определите към кой тип спадате, като измерите обиколката на китката си. При астениците тя е до 14 см за жените и до 18 см за мъжете, при нормостениците – от 14 до 17 см за жените и от 18 до 20 см за мъжете, при хиперстениците – над 17 см за жените и над 20 см за мъжете.
НА 30! КОЛКО ВАЖНА Е ВЪЗРАСТТА, КОГАТО ПРАВИМ ДИЕТА?
Ето формулата, с която да изчислите препоръчителното си тегло според типа телосложение:
- минимално допустимо тегло = 20 х обиколка на китката х ръстът на квадрат : коефициент (за жените – 16, за мъжете – 19)
- максимално допустимо тегло = 25 х обиколка на китката х ръстът на квадрат : коефициент (за жените – 16, за мъжете – 19)
Така, ако продължим с примера за жена с ръст 1,65 м и обиколка на китката 16 см, тя не бива да тежи по-малко от 54,4 кг и повече от 68 кг: [20 х 16 х (1,65 х 1,65)] :16 = 54,4 и [25 х 16 х (1,65 х 1,65)] : 16 = 68. Ако обаче е с телосложение на астеник или хиперстеник, стойностите за препоръчителното й тегло ще са други и се променят целите на отслабването.
Стратегически план
За астеници
До 35 години те ядат каквото им се иска, защото не се вълнуват от темата наднормено тегло. И така често се оказват неподготвени за неочакваното „натрупване“ на килограми. Минат ли на здравословен режим на хранене и физическо натоварване, бързо влизат в норма.
Хранене. Закуската и обядът може да са както обикновено, но вечерята трябва да е лека. Подходящи са зеленчуците на пара и супите – те активират храносмилателната система. Дъвчете храната бавно, свикнете да пиете по чаша вода преди всяко хранене и изключете сладкото от менюто си. За укрепване на костната система яжте храни, богати на калций и ненаситени мастни киселини.
Физическо натоварване. Гимнастика с дихателни упражнения, йога, медитация ще ви помогнат да се разтоварите от стреса и да релаксирате, а силовите тренировки – да натрупате мускулна тъкан, което е необходимо за хора с този тип телосложение.
За нормостеници
Често са с голям апетит и ако се движат малко, това им гарантира излишни килограми.
Хранене. Спазването на строга диета е ненужно. Резките ограничения в начина на хранене ще провокират срив в организма и по-нататъшно увеличение на теглото. Идеалният вариант е храна с минимум мазнини и активен спорт.
Физическо натоварване. Тренировките ви не бива да са по-кратки от 40 минути и трябва да са целеви – изгаряне на ненужните мазнини. Масажът също води до добри резултати.
За хиперстеници
При тях обменът на веществата е забавен и затова лесно увеличават теглото си. Характерното затлъстяване е в областта на корема и талията. Допълнително утежняващо обстоятелство е, че хората с този тип телосложение задържат течности в организма.
Хранене. Отказ от солени храни, които провокират отоци по тялото. Полезни са продуктите, богати на белтъчини – те засищат бързо и намаляват риска от преяждане. Приготвяйте ястията си на пара, грил или фурна. Вредна за вас е захарта – забравете за нея.
Физическо натоварване. Задължително е да спортувате и да натрупате мускулна маса – така ще ускорите процесите на метаболизма в организма си. Опитайте аеробните спортове – плуване, каране на велосипед и ролери. Лимфодренажните и антицелулитните масажи, както и спа процедурите са отлично допълнение.
